生酮饮食：初学者生酮综合指南

12 十二月 2023

生酮饮食（或简称酮饮食）是一种低碳水化合物、高脂肪饮食，可为身体提供多种益处。事实上，许多研究表明这种饮食可以帮助您减肥并改善健康。生酮饮食甚至可能有益于治疗糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默病。这是针对初学者的生酮饮食的详细指南。基于高脂肪食物消耗的生酮饮食

什么是生酮饮食？

生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食，与阿特金斯饮食和低碳水化合物饮食有很多相似之处。它涉及大幅减少碳水化合物的摄入量并用脂肪代替。碳水化合物的减少会使您的身体进入一种称为酮症的代谢状态。当这种情况发生时，您的身体燃烧脂肪获取能量的效率会变得非常高。它还在肝脏中将脂肪转化为酮，为大脑提供能量。生酮饮食可以导致血糖和胰岛素水平显着降低。这与酮含量的增加一起提供了一些健康益处。

<强>结论：生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。它降低血糖和胰岛素水平，并将身体的新陈代谢从碳水化合物转向脂肪和酮。

不同类型的生酮饮食

生酮饮食有多种变体，包括：

<强>标准生酮饮食。这是一种非常低碳水化合物、适量蛋白质、高脂肪的饮食。它通常含有 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 10% 的碳水化合物。
<强>周期性生酮饮食。这种饮食包括一段时期的高碳水化合物饮食，例如 5 天生酮饮食，然后是 2 天高碳水化合物饮食。
<强>针对性生酮饮食。这种饮食可以让您在锻炼期间添加碳水化合物。
<强>高蛋白生酮饮食。它与标准生酮饮食类似，但含有更多蛋白质。其比例通常为60%脂肪、35%蛋白质和5%碳水化合物。

然而，只有标准生酮饮食和高蛋白生酮饮食得到了深入研究。骑自行车或有针对性的生酮饮食是更先进的方法，主要由健美运动员或运动员使用。本文中的信息主要适用于标准生酮饮食，尽管许多相同的原则也适用于其他版本。

<强>结论：酮饮食有几种变体。标准版本是研究最多、推荐最多的版本。

什么是酮症？

酮症是一种代谢状态，您的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为能量来源。当您通过限制体内葡萄糖（糖）（细胞的主要能量来源）的供应来显着减少碳水化合物的摄入量时，就会发生这种情况。遵循生酮饮食是进入酮症的最有效方法。一般来说，要实现酮症，您需要将碳水化合物的摄入量限制在每天 20-50 克左右，并在饮食中加入肉、鱼、蛋、坚果和健康油等脂肪食物。减少蛋白质摄入量也很重要。这是因为大量消耗蛋白质会转化为葡萄糖，从而减缓向酮症的转变。实行间歇性禁食也可以帮助您更快地进入酮症状态。间歇性禁食有多种形式，但最常见的方法是将食物摄入量限制在每天 8 小时左右，其余 16 小时禁食。要确定您是否已进入酮症状态，您可以使用特殊的血液、尿液和呼气测试来测量您身体产生的酮的量。一些也可能表明您已进入酮症的症状包括口渴、口干、尿频以及饥饿或食欲下降。

<强>结论：酮症是一种代谢状态，您的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为能量来源。改变饮食和间歇性禁食可以帮助您更快进入酮症。某些测试和症状也可以帮助确定您是否已进入酮症状态。

生酮饮食可以帮助你减肥

生酮饮食是减肥和减少疾病危险因素的有效方法。事实上，研究表明生酮饮食与低脂饮食一样能有效减肥。更重要的是，饮食非常丰富，您无需计算卡路里或跟踪食物摄入量即可减肥。一项对 13 项研究的回顾发现，极低碳水化合物的生酮饮食在长期减肥方面比低脂饮食稍微更有效。遵循生酮饮食的人比低脂饮食组平均减重 0. 9 公斤。此外，它还导致舒张压和甘油三酯水平降低。另一项针对 34 名老年人的研究发现，坚持生酮饮食 8 周的人减掉的总脂肪比遵循低脂饮食的人多了近五倍。酮体增加、血糖降低和胰岛素敏感性增加也可能发挥关键作用。

<强>结论：与低脂饮食相比，生酮饮食可以帮助您减轻更多体重。这会让你一整天都感觉更充实。

糖尿病和糖尿病前期的生酮饮食

糖尿病的特征是代谢变化、高血糖水平和胰岛素功能受损。生酮饮食可以帮助您减掉多余的脂肪，而多余的脂肪与 2 型糖尿病、糖尿病前期和代谢综合征密切相关。一项早期研究发现，生酮饮食可将胰岛素敏感性提高多达 75%。一项针对 2 型糖尿病女性的小型研究还发现，坚持生酮饮食 90 天可显着降低糖化血红蛋白水平，这是长期血糖控制的衡量标准。另一项针对 349 名 2 型糖尿病患者的研究发现，遵循生酮饮食的人在 2 年内平均减重 11. 9 公斤。在考虑体重与 2 型糖尿病之间的关系时，这是一个重要的优势。更重要的是，他们的血糖控制也得到了改善，并且在整个研究过程中，参与者某些降血糖药物的使用减少了。

<强>结论：生酮饮食可以提高胰岛素敏感性并诱导脂肪减少，这为 2 型糖尿病或糖尿病前期患者提供了显着的健康益处。

生酮饮食的其他好处

生酮饮食实际上起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。研究表明，饮食对多种疾病有益：

<强>心脏病。生酮饮食可以帮助改善危险因素，如身体脂肪、高密度脂蛋白（好）胆固醇、血压和血糖水平。
<强>癌症。饮食现在被认为是癌症的补充治疗，因为它可能有助于减缓肿瘤的生长。
<强>阿尔茨海默氏病。酮饮食可能有助于减轻阿尔茨海默病的症状并减缓其进展。
<强>癫痫。研究表明，生酮饮食可以显着减少癫痫儿童的癫痫发作。
<强>帕金森病。尽管还需要更多的研究，但一项研究发现这种饮食有助于缓解帕金森病的症状。
<强>多囊卵巢综合征。生酮饮食可能有助于降低胰岛素水平，这可能在多囊卵巢综合症中发挥关键作用。
<强>脑损伤。一些研究表明饮食可以改善创伤性脑损伤的结果。

然而，请记住，其中许多领域的研究还远未得出结论。

<强>结论：生酮饮食可以提供许多健康益处，特别是对于代谢、神经或胰岛素相关疾病。

应避免的食物

您应该限制任何碳水化合物含量高的食物的摄入量。以下是生酮饮食中需要减少或消除的食物清单：

<强>甜品：碳酸饮料、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
<强>谷物或淀粉：小麦制品、大米、面食、谷物等。
<强>水果：除草莓等小部分浆果外的所有水果
<强>豆类或豆类：豌豆、菜豆、扁豆、鹰嘴豆等。
<强>根类蔬菜和块茎类蔬菜：土豆、红薯、胡萝卜、防风草等。
<强>低脂或减肥食品：低脂蛋黄酱、沙拉酱和调味品
<强>一些调味料或酱汁：烧烤酱、蜂蜜芥末、照烧酱、番茄酱等。
<强>不健康的脂肪：精炼植物油、蛋黄酱等。
<强>酒精：啤酒、葡萄酒、烈酒、混合饮料
<强>不含糖的膳食产品：糖果、糖浆、布丁、甜味剂和无糖甜点等。

<强>结论：避免碳水化合物类食物，如谷物、糖、豆类、大米、土豆、糖果、果汁甚至大多数水果。

你应该吃什么食物？

您的大部分膳食应以以下食物为主：

<强>肉：红肉、火腿、香肠、培根、鸡肉、火鸡
<强>肥鱼：鲭鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼
<强>蛋: 鸡肉和鹌鹑蛋
<强>黄油和奶油：有机黄油和浓奶油
<强>奶酪：未加工的健康奶酪，如切达干酪、山羊奶酪、奶油奶酪、蓝奶酪或马苏里拉奶酪
<强>坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等。
<强>健康油：特级初榨橄榄油、椰子油和鳄梨油
<强>牛油果：整个鳄梨或新鲜制作的鳄梨酱
<强>低碳水化合物蔬菜：绿色蔬菜、西红柿、洋葱、辣椒等。
<强>调味料：盐、胡椒、香草和香料

饮食最好以单一成分的完整食物为基础。

<强>结论：您的大部分饮食以肉、鱼、鸡蛋、黄油、坚果、健康油、鳄梨和大量低碳水化合物蔬菜等食物为主。

1周菜单样本

为了帮助您开始，这里有一个为期一周的生酮饮食膳食计划示例：

周一

<强>早餐：蔬菜鸡蛋松饼配西红柿
<强>晚餐：鸡肉沙拉配橄榄油、羊奶酪、橄榄和配菜
<强>晚餐：三文鱼配黄油芦笋

周二

<强>早餐：鸡蛋、西红柿、罗勒和菠菜煎蛋卷
<强>晚餐：杏仁奶、花生酱、菠菜、可可粉和奶昔、草莓片和甜叶菊
<强>晚餐：奶酪玉米卷配莎莎酱

周三

<强>早餐：坚果奶奇亚籽布丁，上面撒上椰子和黑莓
<强>晚餐：牛油果虾沙拉
<强>晚餐：帕尔玛猪排、西兰花和沙拉

周四

<强>早餐：煎蛋配牛油果、莎莎酱、辣椒、洋葱和香料
<强>晚餐：一把坚果和芹菜条，配上鳄梨酱和莎莎酱
<强>晚餐：鸡肉塞满香蒜酱和奶油奶酪，配上烤西葫芦

星期五

<强>早餐：不加糖的希腊酸奶、全脂酸奶加花生酱、可可粉和浆果
<强>晚餐：炸玉米饼配生菜和碎牛肉配切碎的青椒
<强>晚餐：用奶酪、火腿和混合蔬菜烹制的花椰菜

周六

<强>早餐：芝士蛋糕（不含面粉）配蓝莓和烤蘑菇配菜
<强>晚餐：西葫芦和甜菜面条沙拉
<强>晚餐：用椰子油烹制的白鱼，配以卷心菜和烤松子

星期日

<强>早餐：蘑菇炒鸡蛋
<强>晚餐：鸡肉配芝麻和西兰花
<强>晚餐：意大利肉酱南瓜意大利面

始终尝试长期交替食用蔬菜和肉类，因为每种类型都提供不同的营养和健康益处。

<强>结论：在生酮饮食中，您可以吃各种美味且营养的食物。你不需要只吃肉和脂肪。蔬菜是饮食的重要组成部分。

健康酮零食

如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些批准用于生酮饮食的健康零食：

肥肉或鱼
奶酪
一把坚果或种子
酮寿司
橄榄
一两个煮鸡蛋或魔鬼蛋
酮友好酒吧
90% 黑巧克力
全脂希腊酸奶与坚果酱和可可粉混合
甜椒和鳄梨酱
草莓和原味干酪
芹菜配莎莎酱和鳄梨酱
牛肉干
较小部分的剩菜

<强>结论：生酮饮食的绝佳零食包括大块肉、奶酪、橄榄、煮鸡蛋、坚果、生蔬菜和黑巧克力。

副作用以及如何尽量减少它们

虽然生酮饮食对于大多数健康人来说通常是安全的，但在您的身体调整期间可能会出现一些最初的副作用。有一些轶事证据表明这些影响，通常被称为酮流感。根据一些人对膳食计划的报告，它通常会在几天内结束。酮流感最常见的症状是腹泻、便秘和呕吐。其他不太常见的症状包括：

能量水平低和精神功能差
头痛
饥饿感增加
睡眠问题
恶心
消化道不适
性能下降

为了尽量减少这种情况，您可以在最初几周尝试常规的低碳水化合物饮食。这可以教会你的身体在完全减少碳水化合物之前燃烧更多的脂肪。生酮饮食还可以改变体内的水和矿物质平衡，因此在食物中添加盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。与您的医生讨论您的营养需求。开始生酮饮食时，重要的是吃到饱为止，并且不要过多限制卡路里摄入量。通常，生酮饮食会导致体重减轻，而无需刻意限制热量。

<强>结论：开始生酮饮食的许多副作用是可以得到限制的。在开始生酮饮食之前，请尝试遵循常规的低碳水化合物饮食，并在前几周服用矿物质补充剂。

酮饮食的风险

长期坚持生酮饮食可能会产生一些负面影响，包括以下风险：

血液蛋白质水平低
肝脏中多余的脂肪
肾结石
微量营养素缺乏症

一种治疗 2 型糖尿病的名为钠-葡萄糖协同转运蛋白 2 (SGLT2) 抑制剂的药物可能会增加糖尿病酮症酸中毒的风险，这是一种会增加血液酸度的危险状况。任何服用这种药物的人都应该避免酮饮食。目前正在进行更多研究以确定酮饮食的长期安全性。告诉您的医生您的饮食计划，以便他做出明智的选择。

<强>结论：生酮饮食有一些副作用，如果您打算长期坚持这种饮食，您应该咨询您的医生。

生酮饮食补充剂

虽然不需要补充，但有些补充可能会有帮助。

<强>MCT油。添加到饮料或酸奶中的 MCT 油可提供能量并有助于提高酮水平。
<强>矿物质。由于水和矿物质平衡的变化，盐和其他矿物质的摄入在开始时可能很重要。
<强>咖啡因。咖啡因有益于提高能量水平和生产力以及减少脂肪。
<强>外源酮。这种补充剂可以帮助提高体内的酮水平。
<强>肌酸。肌酸提供多种健康益处并提高表现。如果您将生酮饮食与运动结合起来可能会有所帮助。
<强>乳清蛋白。在冰沙或酸奶中添加半勺乳清蛋白，以增加每日蛋白质摄入量。

<强>结论：一些补充剂可能对生酮饮食有帮助。其中包括外源酮、MCT 油和矿物质。

常问问题

以下是有关生酮饮食的一些最常见问题的解答。

<强>我还能再吃碳水化合物吗？是的。然而，最初显着减少碳水化合物的摄入量很重要。最初 2-3 个月后，您可以在特殊场合吃碳水化合物 - 只需立即恢复饮食即可。
<强>我会失去肌肉吗？任何饮食都有失去肌肉质量的风险。然而，摄入蛋白质和高酮水平有助于最大程度地减少肌肉损失，特别是在举重时。
<强>我可以通过生酮饮食来增强肌肉吗？是的，但它可能不如适度碳水化合物饮食有效。
<强>我可以吃多少蛋白质？蛋白质摄入量应该适中，因为摄入量过高会导致胰岛素水平升高和酮水平下降。上限可能是消耗总热量的 35% 左右。
<强>如果我经常感到疲倦、虚弱或疲倦，我该怎么办？您可能未处于完全酮症状态或无法有效利用脂肪和酮。为了解决这个问题，请减少碳水化合物的摄入量并回到上述几点。MCT 油或酮等补充剂也可能有帮助。
<强>我的尿液闻起来有水果味。这和什么有关系呢？别惊慌。这仅仅是由于酮症期间产生的副产物的释放。
<强>我的呼吸有股奇怪的味道。我能做些什么？这是一种常见的副作用。尝试喝天然风味的水或咀嚼无糖口香糖。
<强>我听说酮症非常危险。这是真实的？人们经常将酮症与酮症酸中毒混淆。酮症酸中毒很危险，但生酮饮食的酮症通常适合健康人。在开始新的饮食之前先咨询您的医生。
<强>我有消化问题和腹泻。我能做些什么？这种常见的副作用通常会在 3 至 4 周内消失。如果问题仍然存在，请尝试多吃高纤维蔬菜。

总结

生酮饮食非常适合以下人群：

超重
糖尿病
想要改善代谢健康

它可能不太适合专业运动员或那些希望增加肌肉质量或增加体重的人。它也可能不适合某些人的生活方式和偏好。与您的医生讨论您的饮食计划和目标，以确定生酮饮食计划是否适合您。