健身房远吗？不想浪费时间在旅行和金钱上付款？ 理想的解决方案是在家减肥的锻炼计划，通过与在健身房进行的锻炼一样有效的锻炼来收紧整个身体并增强肌肉。 想要获得好结果，您所需要的只是渴望和一点时间，只需几周或一个月即可获得回报，获得更苗条的身材和愉悦的幸福感。
在家从哪里开始训练
为了获得好的结果，您需要明智地进行训练，即在几个重要方面做好准备。让我们列出最重要的事情：
- 首先，决定你想要实现什么。如果这是一般的减肥，那么必须包括有氧活动，例如跑步、健身和跳绳。如果减少身体某些部位的体积很重要，那么您需要为它们选择有针对性的练习。
- 第二个重要因素是确定负载。我们每个人都希望尽快看到结果，但从一开始就最大限度地榨干身体是有害的，甚至是危险的。您可能会过度劳累，导致心脏问题，并因难以忍受的肌肉疼痛而在几周内无法活动。
- 第三个需要注意的是学习地点。有时，它的缺席会成为跳过并迅速放弃原来计划的原因。因此，请确保它始终可供您使用，为您提供摆动的空间，并且远离易碎物品。
- 四是营养。它的重要性不可忽视，尤其是对于新陈代谢缓慢的人来说。饮食至少需要调整。
- 最后一件事是库存。为了方便，建议购买垫子、哑铃和健身球（运动球），但垫子可以用任何防滑地板覆盖物代替，哑铃可以用水瓶代替。是否购买健身球由您自行决定。
减肥运动
对于任何决定快速有效减肥的人来说，在家减肥的锻炼计划应包括两种类型的训练：有氧训练和力量训练。 第一个旨在温暖身体并增加血液循环。它们会增加新陈代谢，使人出汗，如果长期表现良好，会导致身体各个部位的体重明显减轻。第二个将针对特定的肌肉群。这将使您“干燥”身体，去除每块肌肉上的脂肪沉积并缓解压力。
电源
这种类型的运动在所有健美爱好者中很受欢迎，因为它有助于塑造美丽的肌肉身材。说到减肥，力量训练对于锻炼个别肌肉很有用，但不必担心你的肌肉会突飞猛进。不，良好的负荷会使它们收紧并使身体更有弹性。力量训练的本质是利用重量（哑铃、壶铃、杠铃或你的体重）。每种类型执行 n 次，从 2 到 5 种方法。
在进行此类训练时，重要的是不要让自己超负荷。负荷必须逐渐增加，否则韧带、肌腱和肌肉可能会因强烈拉伸而受损。这将使您的身体自信地获得力量并增加耐力。正确地交替吸气和呼气。在家减肥的锻炼计划包括基本的力量元素，其中包括负重深蹲、卧推、使用哑铃锻炼手臂、胸部和肩膀。
有氧运动
与力量训练相反，有氧运动涉及所有肌肉群。当进行这些动作时，一个人会消耗大量的氧气并消耗大量的能量。它们的第二个名字是有氧训练，因为它们给整个心血管系统带来了很大的负荷。因此，计算此类训练的强度非常重要。初学者或刚刚接受过训练的人不应该从第一堂课开始就让自己感到精疲力竭、严重呼吸急促和无法移动双腿，因为出于习惯，你会给心脏带来很大的压力。
运动教练建议根据您的心率选择有氧运动的强度。这将使您能够计算出最有效且同时安全的配速。 建议每周在减肥计划中加入3次有氧运动，与力量训练交替进行。 您可以自行选择活动类型：跑步、步行、跳舞、游泳、骑自行车或健身车。
间隔
获得良好身体表现的最流行的方法之一是进行间歇训练。它们代表了增加和减少活动的交替，以及最少的休息时间。没有什么比这种方法更能燃烧脂肪了，但它也需要大量的能量，所以并不是每个人都能一次承受重负荷。即使是有氧活动也可以通过快慢跑、跳跃或踩踏板来转变为间歇活动。
如何制定在家减肥的锻炼计划
正确设计的在家减肥训练计划是整个努力成功的一半。负荷不足和不规律不会产生效果，过于剧烈则会导致过度劳累。确定良好锻炼的三个组成部分非常重要：频率、强度和运动选择。为了开始减肥，最好在力量训练和有氧训练之间交替进行，使用小重量的设备和更高的重复次数。这将确保均匀的负荷和脂肪储备的持续减少。
按什么顺序执行
良好健康和结果所依赖的另一个重要因素是一致性。无论您的家庭减肥锻炼计划包括什么练习，都请按照相同的顺序进行：
- 热身。大多数人都会避免这样做，认为这是浪费时间。同时，热身也非常重要。它可以温暖肌肉和韧带，保护关节和脊柱免受伤害。每次锻炼都需要用它开始，花 5-10 分钟进行剧烈的手臂摆动、弯曲和转身。
- 最困难的事情。最好在锻炼开始时就进行深蹲、硬拉、俯卧撑等能量密集型运动，否则后面就没有力气了。那些需要仔细琢磨的类型应该放在第一位，否则最后你也演不好。
- 对肌肉群施加负荷。一般的基本问题总是先出现，然后是纠正性的问题。
如何正确交替负载
通过适当分布的运动可以实现可持续的减肥。你需要调整40-60分钟的训练，因为脂肪在训练的前半小时后就开始消耗。 减肥训练时要注意：
- 逐渐增加。这适用于负载和强度。
- 进场次数。不能超过5个。以后肌肉就会疲惫不堪。
- 对彼此距离较远的不同肌肉群进行交替练习。例如，首先在手臂上，然后在背部上。如果您需要很好地锻炼某个特定区域，请针对该区域进行几种不同的练习。
- 减少负荷。不要让这种事发生在你身上。一旦你习惯了，就再努力一点。
家庭锻炼计划
减肥的速度取决于运动的频率。最好每周进行三次力量训练来锻炼不同的肌肉群，制定每日表格并遵循该制度。例如，周一选择上半身的练习。周三 - 重点关注腿部，周五 - 重点关注臀部和腹肌。将剩余的时间用于休息或轻度有氧运动，从每天 15 分钟开始，逐渐增加到 1-1.5 小时。您可以将力量运动和有氧运动结合在一次锻炼中，然后您可以每周安全地休息 4 天。
一套在家就能减肥的练习
一个有效的在家减肥训练计划应该为整个身体提供均匀的负荷，包括有氧运动。一个半小时的锻炼就足够了。没有必要过度疲劳，因为你可以随时调节徒步次数，给自己5分钟的休息时间。你的锻炼计划必须包括热身、一些基本练习和放松活动，这将让你在运动结束后放松并保持体力。
热身
热身的目的是让身体变暖并为肌肉提供氧气。如果您不想受伤、腰部撕裂或未受热的肌肉过度紧张，请不要避免这样做。为了热身，您可以做几个身体动作，时间不应超过 15 分钟：
- 手臂和腿的任何摆动；
- 跳绳；
- 轻松跑步；
- 手臂和腿部关节的旋转运动。
基本练习
身体的主要力量和大部分时间需要投入到锻炼所有区域。这些是腿、大腿、臀部、腹部、手臂。以下是每个人都可以在家做的基本练习：
- 深蹲；
- 将双腿向两侧摆动；
- 双腿向后摆动；
- 按;
- 弯曲；
- 将手臂向上举至两侧；
- 俯卧撑。
冷静下来
运动员还有一个术语，叫做冷静期。它是指在锻炼结束时进行的一组练习，最多需要 10 分钟。放松的目的是从兴奋状态转变为平静状态，消除肌肉中的乳酸，并减少脉搏。作为放松，你可以慢跑，最后以步行和引体向上结束。
对于细腰来说
如果你想瘦腰，设定可实现的目标很重要。因此，只有当您的身高为 160 时，普遍接受的标准 60 厘米才是正确的。这意味着您的腰围是身高减去 100 厘米得到的数字。所以，为了让你的腰变细，你需要在你的课程中包括：
- 呼拉圈或呼啦圈。射弹的重量很重要。必须至少2公斤，并且必须旋转至少一个小时。
- 倾斜。这个简单而有效的练习可以以不同的方式进行（向前/向后，向右/向左）。
- 磨。手臂放在两侧并进行剧烈的摆动。
用于瘦大腿和臀部
腿部是许多人的问题部位之一，尤其是女孩、女性，更不用说男性了。橘皮组织、马裤、宽小腿——所有这些都需要矫正。以下清单将帮助您让腿部和臀部变得美丽：
- 向前弓步；
- 侧弓步；
- 向两侧摆动；
- 双腿从躺卧位置向两侧外展；
- 用哑铃深蹲。
用于减肥腹部和两侧
一般的减肥计划将有助于减少腹部和两侧的体积。通过添加一些可以收紧该区域皮肤和肌肉的练习可以帮助这个过程：
- 自行车；
- 抬起躯干或扭转（在健身球上效果更好、更有效，您需要在健身球上握住双腿）；
- 轮滑（首先，你可以用膝盖来滑，不要忘记你不能弯曲你的背部 - 它必须始终保持笔直）；
- 从躺着的起始位置将腿以 90 度角抬起（降低腿，不接触地板，使胃处于持续紧张状态）。
应该做什么运动来减肥手臂？
一些有或没有设备的练习将有助于让您的双手变得美丽并塑造健美的形状。每种训练都针对手臂的不同部位，因此建议交替进行训练或一项一项地进行：
- 俯卧撑；
- 反向俯卧撑（为此，您需要将双手放在身后的长凳上，弯曲肘部，降低和抬起躯干）；
- 将哑铃拉至胸部。
伸展运动
在选择积极且通常艰苦的训练方案时，我们中的许多人完全忽视了伸展运动，但即使考虑到静态性质，它们对于减轻问题部位的体重也非常有用。伸展运动迫使你在每个姿势上停留几秒钟，这有助于锻炼身体的每个细胞，增强灵活性并巩固结果。任何熟悉瑜伽的人，即使只是初级水平的人，都知道以下练习如何消耗能量，即对减肥有效：
- 狗往下看；
- 活跃的鸽子；
- 眼镜蛇。