今天，健康饮食是一个非常普遍和流行的话题。互联网上充斥着各种建议和建议，然而，漫不经心地追随它们是不合理的，而且是不健康的。
因此，在编制适当的营养菜单时，应咨询营养师。总的来说，研究关于这个问题的专门文献也不会是多余的。最主要的是使用可靠的来源。例如，世界卫生组织在其方法材料中定期讨论适当营养的主题。
因此，该组织的专家提出了 10 项原则，这些原则将使任何饮食更有用：
- 多样化的饮食使身体能够获得各种营养；
- 全谷物有利于影响肠道菌群，改善其工作；
- 水果、蔬菜和坚果是最好的零食选择；
- 每天一茶匙盐是成年人的日常标准，所以少盐总比过盐好；
- 有必要监测糖的消耗水平，还要注意所谓的隐藏糖；
- 适度食用高脂肪食物；
- 在日常菜单中，最好优先选择鱼或家禽，限制红肉的食用；
- 即食餐是富含反式脂肪、盐、糖和多种人工添加剂的混合物；
- 油炸食品永远不会健康；
- 任何数量的酒精都对健康有害。
当然，本手册中的提示不包含具体内容，因此，无法根据这些提示编制适当的营养菜单。但是将其用作进一步工作的指导方针 - 你可以非常成功。
此外，选择新饮食时的最佳选择是咨询营养师。接受过这样培训的医生会给出专业的意见，并制定一份不仅健康而且营养美味的菜单。今天没有必要为此去诊所。许多营养学家举办公开课程和研讨会，分享他们的秘密并教给他人。
如何制作一份合适的营养菜单？
健康饮食的第一步是菜单。毕竟，"允许"产品的清单将决定菜肴的种类，小吃的系统。
营养学家在编制适当的营养菜单时遵循以下几个关键原则：
- 饮食中的肉类应与蔬菜和水果相结合；
- 为了正常运作，您每天需要消耗大约 100-150 克蛋白质；
- 如果需要，可以在饮食中加入甜食。但重要的是要记住，它们的使用要严格按照糖的量来计算，下午不要吃甜点；
- 罐头和半成品，各种酱料，以及最严禁的快餐代表；
- 食物金字塔是组织膳食以指导您的好方法。
此外，在编制菜单时，重点关注两餐之间的时间间隔很重要。根据它们的持续时间，确定具有某些元素的菜肴的饱和度。但也有相当普遍的规则。例如，早餐最好在起床后半小时左右，晚餐最好在睡前三小时左右。
减肥餐计划的特点
重要的是要了解营养计划还取决于所追求的目标。因此，我们可以区分儿童的营养计划、各种疾病的营养计划、运动员赛前的营养计划，当然还有减肥的饮食计划。
首先，我们注意到如果没有适当和均衡的营养，减肥是不可能的，而后者从来就意味着要靠水和蔬菜生存。因此，我们回到世界卫生组织的原则——各种食物为人体提供了全方位的有用元素。编译菜单时必须考虑此规则。
此外，如果你想通过正确的饮食来减轻体重，你应该遵循更多的规则：
- 你应该在一定的时间间隔吃东西，然后身体就会形成一个养生法；
- 膳食应该是分次的，最好的选择是一天5次；
- 计划膳食时，您不能违背自己的生活方式。相反，菜单应该适合它。
因此，我们为早起和晚起的人设计了两种饮食选择：
| "百灵鸟"的吃法 | "猫头鹰"的饮食模式 | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | 早餐 | 10. 00 | 早餐 |
| 10. 00 | 第一份小吃 | 13. 00 | 第一份小吃 |
| 13. 00 | 晚餐 | 15. 00 | 晚餐 |
| 16. 00 | 第二点心 | 17. 00 | 第二点心 |
| 19. 00 | 晚餐 | 20. 00 | 晚餐 |
编制减肥菜单计划的另一个特点是计算卡路里。为此，您需要记录白天吃的所有食物。而今天，这样做非常简单，因为有大量用于此类目的的特殊应用程序。
如何计划每天的膳食？
适当的营养计划是一个耗时的过程，其准备工作必须考虑以下几点：
- 蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例 - 根据所追求的目标可能会有所不同。例如，在所谓的"干燥"期间，建议增加蛋白质消耗的百分比；
- 卡路里含量的一般计算——根据年龄和生活方式而变化的每日所需卡路里剂量应均匀分布；
- 各种产品在营养成分和卡路里含量方面都对应——只有适当和均衡的营养才能产生结果。拒绝进食只会损害您的健康。
还需要记住，"计划外"的零食不应被视为悲剧，但分析它们并改变随后进餐的频率或成分是有意义的。另一个绊脚石可能是饮食的新食物。例如，在节食时，最好不要尝试新的口味组合，因为它们也会对饮食产生负面影响。
可以在营养学课程中更多地了解营养规则，形成合理饮食的原则。
总结以上所有内容，我们可以得出以下结论：以下产品类别应该是适当营养菜单的基础：
- 鸡;
- 火鸡;
- 鱼;
- 海鲜;
- 蛋;
- 乳制品；
- 水果;
- 蔬菜;
- 青菜;
- 坚果；
- 种子；
- 天然香料；
- 香料;
- 全谷物产品；
- 豆类；
- 橄榄、亚麻籽、玉米、芝麻油。
有必要从饮食中排除：
- 香肠;
- 烟熏制品；
- 罐头食品;
- 真空包装零食；
- 半成品；
- 酱汁；
- 在微波炉中加热的即食食品；
- 快餐;
- 碳酸饮料；
- 包装中的果汁。
另外，值得注意的是，咸坚果不属于适当的营养，就像任何含有增加水平的香料、添加剂和香料的产品一样。至于糖果产品，应将其减少到最低限度，并且此类产品的成分也应负责任地处理。例如，也许你早餐吃燕麦松饼。
每周营养计划
一般来说，均衡的健康饮食可以是多种多样的，因此很有可能开发一个每天都会有新菜的菜单。我们根据之前给出的所有建议提供一周菜单示例：
| 一周中的天 | 早餐 | 晚餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 周一 |
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烤鱼，蔬菜沙拉作为配菜。 |
| 周二 |
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| 周三 |
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鸡柳配烤蔬菜。 |
| 周四 |
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皮塔饼配瘦牛肉、生菜、调料 - 天然酸奶、大蒜和莳萝。 |
| 星期五 |
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| 周六 |
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蒸粗麦粉配胡萝卜、洋葱、玉米、青豆。 |
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| 星期日 |
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应该注意的是，当饮食中包含小零食时，需要从主菜单中删除水果和坚果。换句话说，早餐中的一个苹果被转换为下午点心。可以反向使用类似的系统，在主餐（早餐和午餐）中添加零食。
同样重要的是要记住，份量是根据年龄、健康状况、生活方式和每日卡路里摄入量单独计算的。因此，男性和女性的份量会有所不同。
适当营养的食谱
我们每天提供几种简单但美味健康的菜肴。
- 冰沙 - 67-70 大卡/100 克。
原料：
- 香蕉 - 1 个。
- 燕麦片 - 30 克。
- 酸奶（或开菲尔） - 100-150 克。
- 香草 - 品尝。
将所有成分在搅拌机中搅拌至光滑。如果需要，您还可以添加桃子或梨子，但不能不滥用甜味水果。
- 燕麦苹果煎饼 - 152 kcal / 100 gr。
原料：
- 燕麦片 - 80 克。
- 中型苹果 - 1 个。
- 鸡蛋 - 1 个。
- 蜂蜜 - 30 克。
在搅拌机中研磨燕麦片。擦拭苹果，与所得粉末和鸡蛋混合。将煎饼每面煎约 3 分钟。这道菜可以配蜂蜜。
- Lecho 沙拉 - 50 kcal / 100 gr。
原料：
- 保加利亚胡椒 - 4 个。
- 茄子 - 1个。
- 番茄 - 3 个。
- 醋 - 品尝。
- 蔬菜 - 品尝。
- 盐 - 品尝。
- 植物油 - 艺术。勺子。
在烤箱中烤蔬菜 15 分钟，然后取出果皮并切块。在所得沙拉中加入切碎的香草、油、醋、盐，混合。
- 蘑菇浓汤 - 30 kcal / 100 gr。
原料：
- 香菇 - 700 克。
- 洋葱 - 1 个。
- 胡萝卜 - 1 个。
- 牛奶 - 250 毫升。
- 蔬菜 - 品尝。
蘑菇必须用开水倒入，让它冲泡。切洋葱和胡萝卜，用蘑菇煮 15 分钟。煮牛奶。将汤转移到搅拌机中，加入牛奶，然后打成泥，如果需要，可以用香草装饰。
- 炖牛肉 - 80 kcal / 100 gr。
原料：
- 牛肉 - 100 克。
- 荞麦碎粒 - 150 克。
- 胡萝卜 - 1 个。
- 西红柿 - 2 个。
- 洋葱 - 1 个。
- 柠檬汁 - 品尝。
- 蔬菜 - 品尝。
用洋葱和柠檬汁将肉腌一小时。在平底锅里炖胡萝卜、西红柿、洋葱和牛肉。准备好后，加入蔬菜。作为配菜 - 荞麦（无盐烹饪）。
- 瘦甜香肠 - 269. 98 kcal / 100 gr。
原料：
- 日期 - 125 克。
- 李子 - 125 克。
- 坚果 - 100 克。
- 芝麻 - 2汤匙。勺子。
- 橙色 - 1 件。
- 肉桂 - 茶匙。
李子和枣子必须洗净去核，然后用搅拌机切碎。在所得混合物中，加入橙皮和 1 汤匙。一勺橙汁，拌匀。提前在煎锅中烤一下坚果（不加油）。混合所有成分，直到光滑。把混合物放在保鲜膜上，卷起来，撒上芝麻。将甜香肠放入冰箱半小时。
如果您想为特定目的创建菜单，例如减肥，那么最有效的选择是由营养师进行节食。他会考虑到您身体的个体特征，并制定有助于您实现目标的营养计划。