适当的营养:菜单及其制作方法

适当的营养是健康和好身材的关键

今天,健康饮食是一个非常普遍和流行的话题。互联网上充斥着各种建议和建议,然而,漫不经心地追随它们是不合理的,而且是不健康的。

因此,在编制适当的营养菜单时,应咨询营养师。总的来说,研究关于这个问题的专门文献也不会是多余的。最主要的是使用可靠的来源。例如,世界卫生组织在其方法材料中定期讨论适当营养的主题。

因此,该组织的专家提出了 10 项原则,这些原则将使任何饮食更有用:

  1. 多样化的饮食使身体能够获得各种营养;
  2. 全谷物有利于影响肠道菌群,改善其工作;
  3. 水果、蔬菜和坚果是最好的零食选择;
  4. 每天一茶匙盐是成年人的日常标准,所以少盐总比过盐好;
  5. 有必要监测糖的消耗水平,还要注意所谓的隐藏糖;
  6. 适度食用高脂肪食物;
  7. 在日常菜单中,最好优先选择鱼或家禽,限制红肉的食用;
  8. 即食餐是富含反式脂肪、盐、糖和多种人工添加剂的混合物;
  9. 油炸食品永远不会健康;
  10. 任何数量的酒精都对健康有害。

当然,本手册中的提示不包含具体内容,因此,无法根据这些提示编制适当的营养菜单。但是将其用作进一步工作的指导方针 - 你可以非常成功。

此外,选择新饮食时的最佳选择是咨询营养师。接受过这样培训的医生会给出专业的意见,并制定一份不仅健康而且营养美味的菜单。今天没有必要为此去诊所。许多营养学家举办公开课程和研讨会,分享他们的秘密并教给他人。

如何制作一份合适的营养菜单?

健康饮食的第一步是菜单。毕竟,"允许"产品的清单将决定菜肴的种类,小吃的系统。

营养学家在编制适当的营养菜单时遵循以下几个关键原则:

  • 饮食中的肉类应与蔬菜和水果相结合;
  • 为了正常运作,您每天需要消耗大约 100-150 克蛋白质;
  • 如果需要,可以在饮食中加入甜食。但重要的是要记住,它们的使用要严格按照糖的量来计算,下午不要吃甜点;
  • 罐头和半成品,各种酱料,以及最严禁的快餐代表;
  • 食物金字塔是组织膳食以指导您的好方法。

此外,在编制菜单时,重点关注两餐之间的时间间隔很重要。根据它们的持续时间,确定具有某些元素的菜肴的饱和度。但也有相当普遍的规则。例如,早餐最好在起床后半小时左右,晚餐最好在睡前三小时左右。

减肥餐计划的特点

重要的是要了解营养计划还取决于所追求的目标。因此,我们可以区分儿童的营养计划、各种疾病的营养计划、运动员赛前的营养计划,当然还有减肥的饮食计划。

首先,我们注意到如果没有适当和均衡的营养,减肥是不可能的,而后者从来就意味着要靠水和蔬菜生存。因此,我们回到世界卫生组织的原则——各种食物为人体提供了全方位的有用元素。编译菜单时必须考虑此规则。

适当和均衡的营养减肥

此外,如果你想通过正确的饮食来减轻体重,你应该遵循更多的规则:

  • 你应该在一定的时间间隔吃东西,然后身体就会形成一个养生法;
  • 膳食应该是分次的,最好的选择是一天5次;
  • 计划膳食时,您不能违背自己的生活方式。相反,菜单应该适合它。

因此,我们为早起和晚起的人设计了两种饮食选择:

"百灵鸟"的吃法 "猫头鹰"的饮食模式
7. 00 早餐 10. 00 早餐
10. 00 第一份小吃 13. 00 第一份小吃
13. 00 晚餐 15. 00 晚餐
16. 00 第二点心 17. 00 第二点心
19. 00 晚餐 20. 00 晚餐

编制减肥菜单计划的另一个特点是计算卡路里。为此,您需要记录白天吃的所有食物。而今天,这样做非常简单,因为有大量用于此类目的的特殊应用程序。

如何计划每天的膳食?

适当的营养计划是一个耗时的过程,其准备工作必须考虑以下几点:

  • 蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例 - 根据所追求的目标可能会有所不同。例如,在所谓的"干燥"期间,建议增加蛋白质消耗的百分比;
  • 卡路里含量的一般计算——根据年龄和生活方式而变化的每日所需卡路里剂量应均匀分布;
  • 各种产品在营养成分和卡路里含量方面都对应——只有适当和均衡的营养才能产生结果。拒绝进食只会损害您的健康。

还需要记住,"计划外"的零食不应被视为悲剧,但分析它们并改变随后进餐的频率或成分是有意义的。另一个绊脚石可能是饮食的新食物。例如,在节食时,最好不要尝试新的口味组合,因为它们也会对饮食产生负面影响。

可以在营养学课程中更多地了解营养规则,形成合理饮食的原则。

总结以上所有内容,我们可以得出以下结论:以下产品类别应该是适当营养菜单的基础:

  • 鸡;
  • 火鸡;
  • 鱼;
  • 海鲜;
  • 蛋;
  • 乳制品;
  • 水果;
  • 蔬菜;
  • 青菜;
  • 坚果;
  • 种子;
  • 天然香料;
  • 香料;
  • 全谷物产品;
  • 豆类;
  • 橄榄、亚麻籽、玉米、芝麻油。

有必要从饮食中排除:

  • 香肠;
  • 烟熏制品;
  • 罐头食品;
  • 真空包装零食;
  • 半成品;
  • 酱汁;
  • 在微波炉中加热的即食食品;
  • 快餐;
  • 碳酸饮料;
  • 包装中的果汁。
为了减肥,快餐零食被水果代替

另外,值得注意的是,咸坚果不属于适当的营养,就像任何含有增加水平的香料、添加剂和香料的产品一样。至于糖果产品,应将其减少到最低限度,并且此类产品的成分也应负责任地处理。例如,也许你早餐吃燕麦松饼。

每周营养计划

一般来说,均衡的健康饮食可以是多种多样的,因此很有可能开发一个每天都会有新菜的菜单。我们根据之前给出的所有建议提供一周菜单示例:

一周中的天 早餐 晚餐 晚餐
周一
  • 干果燕麦片;
  • 2/3杯低脂牛奶
  • 水果。
  • 蔬菜沙拉(例如,您可以将橄榄油作为调味品);
  • 全麦面包三明治配香草、煮鸡胸肉和软奶酪;
  • 水果。
烤鱼,蔬菜沙拉作为配菜。
周二
  • 全麦吐司;
  • 起司;
  • 煮鸡蛋;
  • 水果。
  • 碾碎干小麦、鸡胸肉和樱桃番茄沙拉(可用蜂蜜和第戎芥末调味);
  • 水果。
  • 全麦面食配西红柿和干香草;
  • 凉茶。
周三
  • 加蜂蜜的干酪;
  • 坚果;
  • 新鲜果汁。
  • 三文鱼、鳄梨和莳萝夹在全麦面包上;
  • 天然酸奶。
鸡柳配烤蔬菜。
周四
  • 两个鸡蛋煎蛋卷;
  • 番茄;
  • 起司;
  • 小烤苹果加蜂蜜和肉桂。
  • 蔬菜鸡汤;
  • 沙拉配西红柿、黄瓜、甜椒、洋葱、亚麻籽和调料(橄榄油)。
皮塔饼配瘦牛肉、生菜、调料 - 天然酸奶、大蒜和莳萝。
星期五
  • 冰沙(香蕉、酸奶、香草);
  • 卷三文鱼、鳄梨和黄瓜。
  • 烤南瓜沙拉、菠菜、奶酪和柠檬油调味汁;
  • 黑麦面包配瘦火腿;
  • 水果。
  • 牛排配新鲜蔬菜;
  • 烤苹果加蜂蜜和肉桂。
周六
  • 荞麦配胡萝卜和甜椒;
  • 天然酸奶;
  • 水果。
蒸粗麦粉配胡萝卜、洋葱、玉米、青豆。
  • 烤甜菜;
  • 黑麦面包配软山羊奶酪;
  • 橄榄。
星期日
  • 枫糖浆芝士蛋糕;
  • 天然酸奶;
  • 水果。
  • 肉汤配面包丁和煮鸡蛋;
  • 番茄和马苏里拉奶酪沙拉配香脂酱。
  • 青椒塞满糙米和碎牛肉;
  • 樱桃番茄配软奶酪和香草调味。

应该注意的是,当饮食中包含小零食时,需要从主菜单中删除水果和坚果。换句话说,早餐中的一个苹果被转换为下午点心。可以反向使用类似的系统,在主餐(早餐和午餐)中添加零食。

同样重要的是要记住,份量是根据年龄、健康状况、生活方式和每日卡路里摄入量单独计算的。因此,男性和女性的份量会有所不同。

适当营养的食谱

我们每天提供几种简单但美味健康的菜肴。

  1. 冰沙 - 67-70 大卡/100 克。健康饮食中的酸奶冰沙

    原料:

    • 香蕉 - 1 个。
    • 燕麦片 - 30 克。
    • 酸奶(或开菲尔) - 100-150 克。
    • 香草 - 品尝。

    将所有成分在搅拌机中搅拌至光滑。如果需要,您还可以添加桃子或梨子,但不能不滥用甜味水果。

  2. 燕麦苹果煎饼 - 152 kcal / 100 gr。吃对了,早餐可以做燕麦苹果煎饼

    原料:

    • 燕麦片 - 80 克。
    • 中型苹果 - 1 个。
    • 鸡蛋 - 1 个。
    • 蜂蜜 - 30 克。

    在搅拌机中研磨燕麦片。擦拭苹果,与所得粉末和鸡蛋混合。将煎饼每面煎约 3 分钟。这道菜可以配蜂蜜。

  3. Lecho 沙拉 - 50 kcal / 100 gr。Lecho沙拉可以作为美味健康的配菜。

    原料:

    • 保加利亚胡椒 - 4 个。
    • 茄子 - 1个。
    • 番茄 - 3 个。
    • 醋 - 品尝。
    • 蔬菜 - 品尝。
    • 盐 - 品尝。
    • 植物油 - 艺术。勺子。

    在烤箱中烤蔬菜 15 分钟,然后取出果皮并切块。在所得沙拉中加入切碎的香草、油、醋、盐,混合。

  4. 蘑菇浓汤 - 30 kcal / 100 gr。蘑菇浓汤——健康饮食的香菜

    原料:

    • 香菇 - 700 克。
    • 洋葱 - 1 个。
    • 胡萝卜 - 1 个。
    • 牛奶 - 250 毫升。
    • 蔬菜 - 品尝。

    蘑菇必须用开水倒入,让它冲泡。切洋葱和胡萝卜,用蘑菇煮 15 分钟。煮牛奶。将汤转移到搅拌机中,加入牛奶,然后打成泥,如果需要,可以用香草装饰。

  5. 炖牛肉 - 80 kcal / 100 gr。适当营养的菜单包括蔬菜炖牛肉

    原料:

    • 牛肉 - 100 克。
    • 荞麦碎粒 - 150 克。
    • 胡萝卜 - 1 个。
    • 西红柿 - 2 个。
    • 洋葱 - 1 个。
    • 柠檬汁 - 品尝。
    • 蔬菜 - 品尝。

    用洋葱和柠檬汁将肉腌一小时。在平底锅里炖胡萝卜、西红柿、洋葱和牛肉。准备好后,加入蔬菜。作为配菜 - 荞麦(无盐烹饪)。

  6. 瘦甜香肠 - 269. 98 kcal / 100 gr。用于制作瘦甜香肠的有用干果

    原料:

    • 日期 - 125 克。
    • 李子 - 125 克。
    • 坚果 - 100 克。
    • 芝麻 - 2汤匙。勺子。
    • 橙色 - 1 件。
    • 肉桂 - 茶匙。

    李子和枣子必须洗净去核,然后用搅拌机切碎。在所得混合物中,加入橙皮和 1 汤匙。一勺橙汁,拌匀。提前在煎锅中烤一下坚果(不加油)。混合所有成分,直到光滑。把混合物放在保鲜膜上,卷起来,撒上芝麻。将甜香肠放入冰箱半小时。

如果您想为特定目的创建菜单,例如减肥,那么最有效的选择是由营养师进行节食。他会考虑到您身体的个体特征,并制定有助于您实现目标的营养计划。