饮食的本质是每天应该以蛋白质食物为主——大量的鱼、肉和低脂乳制品。所有这些产品都非常有营养，长时间饱和，所以你不会被饥饿的感觉所困扰。但是被剥夺了碳水化合物和脂肪的身体将开始使用自己的脂肪储备作为额外的能量。
蛋白质在体内的作用
没有蛋白质的生活是不可能的。蛋白质对身体的重要性在于，它们是构建细胞、组织和器官、形成酶、大多数激素、血红蛋白和其他在体内发挥最重要功能的物质的材料。蛋白质及其在体内的作用还在于它们参与保护身体免受感染，并促进维生素和矿物质的吸收。我们的生命活动与蛋白质的不断消耗和更新有关。为了平衡这些过程，必须每天补充蛋白质损失。它与脂肪和碳水化合物不同，它不会在体内积累，也不会从其他营养物质中合成，也就是说，您只能通过食物获得蛋白质。
蛋白质饮食的持续时间
通常，蛋白质类饮食会详细规定一到两周。菜单不是很多样化：在第二周，如果有的话，专家建议按照从最后一天到第一天的饮食，吃与第一周相同的菜单。
此外，营养学家建议坚持蛋白质饮食不超过 14 天，之后需要休息半年。只有在那之后，您才能恢复课程。
蛋白质饮食的优点和缺点
除了通常的"减肥"目标外，蛋白质饮食对身体还有其他有益作用。即：
- 改善皮肤状况。蛋白质是人体的基础。多亏了他，你的肌肉很强壮，皮肤也不会下垂。通过增加日常饮食中的蛋白质含量，您将确保皮肤的美丽外观。
- 卡路里含量。蛋白质所含的热量几乎是脂肪的 2 倍。考虑到身体需要更多的时间和能量来处理脂肪，减肥的过程是不可避免的。
- 去除毒素。蛋白质有助于从体内去除多余的液体，并与它们一起排出毒素。
- 缺乏饥饿感。由于身体的特性和蛋白质的长期同化，饥饿感是在很长一段时间后才出现的。鉴于蛋白质饮食由 4-6 餐组成，因此一整天都没有饥饿感。
蛋白质饮食几乎没有缺点。他们中的大多数人依赖于某些人群的禁忌症。但它们不能完全归因于缺点，因为有饮食禁忌 - 坐在上面没有意义。然而，如果他们坐下来，那么抱怨又有什么意义呢？
因此，饮食的缺点包括：
- 便秘。这是蛋白质饮食人群的常见问题。解决这个问题的方法是使用大量的水或开菲尔。如果没有帮助，则使用泻药
- 腐烂的产品不会被移除。与前一种情况一样，该问题的解决方案是使用所需数量的水。
- 口臭
- 饮食持续时间。由于其特殊性，不建议超过一个月的蛋白质饮食。如果您仅将节食用作保持良好身材的一种手段，并且不想减掉额外的体重，那么此限制不适用于您。
这就是饮食的缺点结束的地方。其他一切都已经属于禁忌症的范畴，甚至在你开始节食之前就应该首先服用。
蛋白质饮食规则
蛋白质饮食的特点符合以下规则：
- 每顿饭都是蛋白质与其他食物的结合，
- 所有的食物都应该不含脂肪，你每天的脂肪率是 30 克，这是 1 - 2 汤匙。l. 油作为沙拉酱
- 直到下午 2 点，允许以谷物（大米、荞麦、燕麦片）形式食用复合碳水化合物 4 - 6 汤匙。l. ,
- 您可以使用不含淀粉（或含有少量淀粉）的蔬菜——黄瓜、西红柿、西葫芦、卷心菜和生菜，
- 从水果中，优先选择柑橘类水果或不加糖的苹果（每天 1 - 2 个），
- 多喝水（每天1-2升），
- 你需要每天吃 4 到 6 次，大约每 3 小时一次，
- 作为调味料，使用香草、柠檬汁、酱油、香醋、大蒜、
- 节食期间不饮酒和甜食，
- 遵循产品中的蛋白质含量表，
- 饮食的持续时间不超过2周。
蛋白质饮食中的饮食
你每天至少需要吃5次，而最后一次吃得起饭是在熄灯前3小时，早餐只能在你起床后30分钟开始。至于营养成分的分配，午餐前应摄入少量的碳水化合物，如荞麦、糙米或燕麦片。另外，午饭前可以吃点水果。你每天最多可以消耗40克脂肪，这对你的身体来说已经足够了。
如何用蛋白质饮食做饭
对于 7 天、14 天或一个月，菜单，每份的克数，与蛋白质饮食没有太大区别。
第一个、第二个和第三个是早餐、午餐和晚餐的不变组成部分。不同之处仅在于进食的准备和时间。
汤是菜单上的第一项。汤的基础是蛋白质肉汤：鱼、肉、家禽。您选择的蔬菜补充剂，卷心菜，茄子，甜椒，豆类，鸡蛋。
由于碳水化合物含量高，土豆被禁止食用。汤里没有意大利面和土豆，不会降低蛋白汤蔬菜汤的味道。任何液体食物都有助于减肥。
对于第二道菜，可以选择更多的产品来满足饥饿感，同时减轻体重。任何菜肴的食谱都包括鸡肉、鱼、肉、鸡蛋、干酪，以及蔬菜、香草和香料。
问题是用什么来代替配菜？土豆、意大利面、谷物富含碳水化合物，因此不适合任何饮食。用蔬菜菜肴代替碳水化合物配菜。为每个家庭主妇烘焙、烹饪、炖菜。小心香料。
糖、甜糖浆和一些不建议使用的添加剂可能会在组合物中丢失。在饮食中使用多种食物，营养受损和饥饿感并不明显。
蛋白质饮食菜单选项
每天的菜单由五餐组成，包括足量的蛋白质食物，这样身体就不会感到饥饿。饮食是多种多样的，但它包括最简单和最容易准备的菜肴。
饮食设计为一周，如果体重过重，天数可以增加到 14 天（2 周是您可以进行蛋白质饮食的最长时间）。
菜单№1 蛋白质饮食一周（7 天）
以这样的方式组成你的饮食，使其每日卡路里含量不超过1000大卡。将它们分成 5 餐，使最后一餐在睡前 3-4 小时。一个星期你可以甩掉5-7公斤。
| 天 | 一顿饭 | 当天的菜单 |
| 1天 | 早餐 | 来自 3 种蛋白质的煎蛋卷 1杯开菲尔（低脂） 不加糖的茶或咖啡 |
| 迟到的早餐 | 1杯开菲尔或酸奶（无添加剂） | |
| 晚餐 | 100 克。用香料和香草煮鸡 | |
| 下午茶 | 1个苹果或橙子 | |
| 晚餐 | 100-150 克。用香草和香料烤的鱼。 1杯无脂开菲尔 |
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| 2天 | 早餐 | 2个煮熟的鸡蛋 1个番茄 1个全麦面包 |
| 迟到的早餐 | 1杯开菲尔或酸奶（无添加剂） | |
| 晚餐 | 100 克。蒸肉， 番茄和胡椒沙拉 - 100 克。 |
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| 下午茶 | 1个苹果或橙子 | |
| 晚餐 | 100 克。鱼罐头（你可以金枪鱼或沙丁鱼）， 100-150 克。新鲜卷心菜和黄瓜沙拉， 1 杯开菲尔（脂肪含量高达 5%） |
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| 3天 | 早餐 | 燕麦片加少量坚果或干果。 茶还是咖啡 |
| 迟到的早餐 | 全麦面包和低脂奶酪三明治 | |
| 晚餐 | 100克鸡胸肉， 1/3杯糙米 番茄和胡椒沙拉 - 100-150 克。 |
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| 下午茶 | 1 个水果，任何水果，香蕉除外 | |
| 晚餐 | 100 克。清蒸鱼， 1杯煮豆 1杯开菲尔或酸奶 |
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| 第 4 天 | 早餐 | 150 克脱脂干酪， 绿茶 |
| 迟到的早餐 | 一把坚果 - 不超过 30 克。 | |
| 晚餐 | 鸡汤配蔬菜和鸡胸肉。 1个全麦面包 |
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| 下午茶 | 1个苹果或橙子 | |
| 晚餐 | 烤箱烤鱼或肉。 新鲜蔬菜沙拉-白菜、西红柿和红辣椒。 |
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| 第 5 天 | 早餐 | 用柠檬汁调味的西红柿和生菜沙拉 |
| 迟到的早餐 | 1杯开菲尔或酸奶（无添加剂） | |
| 晚餐 | 西兰花奶油汤配鸡胸肉片。 1个全麦面包 |
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| 下午茶 | 5 件。任何干果 | |
| 晚餐 | 卷心菜和青豆沙拉。 用奶酪和西红柿烤的胸脯（硬奶酪） |
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| 第 6 天 | 早餐 | 2个鸡蛋和低脂火腿的煎蛋卷。 茶或咖啡，都不含糖。 |
| 迟到的早餐 | 1 个水果，任何水果，香蕉除外 | |
| 晚餐 | 100 克。清蒸鱼， 1/3杯煮米饭。1个番茄 |
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| 下午茶 | 1杯开菲尔或酸奶（无添加剂） | |
| 晚餐 | 蔬菜和肉类炖肉 - 不超过 200 克。 开菲尔或酸奶 |
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| 第 7 天 | 早餐 | 150 克。无脂干酪配杏干， 绿茶 |
| 迟到的早餐 | 一把坚果 - 不超过 30 克。 | |
| 晚餐 | 1/3杯荞麦（最好不要煮，用沸水倒入，放置一夜）和你选择的鱼或肉 | |
| 下午茶 | 1个橙子 | |
| 晚餐 | 150 克肉、柠檬和香草在烤箱中烘烤。将半个柠檬汁和肉类调味料混合，腌制1-4小时。在烤箱中烘烤25-30分钟后 |
一周的菜单号 2 蛋白质饮食
快速减肥的蛋白质饮食的另一个优点是您可以自行决定制作菜单。这里没有严格的规定。显示的选项只是一个示例。
份量约为 200-250 克。
第一天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1页（早餐） | 不含甜味剂的咖啡/茶 + 白软干酪 |
| 2页（第二份早餐） | 苹果 |
| 3 p. p. （午餐） | 煮鸡胸肉配烤蔬菜 |
| 4 页（小吃） | 空的天然酸奶 |
| 5 页（晚餐） | 蒸鱼+蔬菜沙拉 |
第二天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1页（早餐） | 不含甜味剂的咖啡/茶+酸奶 |
| 2页（第二份早餐） | 橙子 |
| 3 p. p. （午餐） | 蔬菜（烤）+小牛肉（牛肉） |
| 4 页（小吃） | 开菲尔 |
| 5 页（晚餐） | 鱼（烤）和蔬菜（天然，未经热处理） |
第三天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1页（早餐） | 不含甜味剂的咖啡/茶+几个鸡蛋 |
| 2页（第二份早餐） | 西柚 |
| 3 p. p. （午餐） | 烤火鸡大腿 + -5 汤匙。糙米 |
| 4 页（小吃） | 干酪 |
| 5 页（晚餐） | 卷心菜沙拉+煮小牛肉 |
第四天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1页（早餐） | 开菲尔+饼干（2个，来自燕麦片，自制更好） |
| 2页（第二份早餐） | 猕猴桃（2个） |
| 3 p. p. （午餐） | 芦笋鸡 |
| 4 页（小吃） | 新鲜果汁 |
| 5 页（晚餐） | 海鲜和蔬菜 |
第五天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1页（早餐） | 蒸2个鸡蛋煎蛋卷+茶或不加糖的咖啡 |
| 2页（第二份早餐） | 苹果 |
| 3 p. p. （午餐） | 鱼配面包 |
| 4 页（小吃） | 里亚任卡 |
| 5 页（晚餐） | 鸡肉+生蔬菜 |
第六天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1页（早餐） | 白软干酪 + 茶或不加糖的咖啡 |
| 2页（第二份早餐） | 橙子 |
| 3 p. p. （午餐） | 蔬菜焗豆腐 |
| 4 页（小吃） | 无添加酸奶 |
| 5 页（晚餐） | 芦笋虾 |
第七天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1页（早餐） | 白软干酪 + 茶或不加糖的咖啡 |
| 2页（第二份早餐） | 苹果 |
| 3 p. p. （午餐） | 蔬菜汤+水煮牛肉 |
| 4 页（小吃） | 开菲尔+全麦面包 |
| 5 页（晚餐） | 蒸鱼+蔬菜沙拉 |
14天的蛋白质饮食菜单
菜单上的产品可以安全地替换为允许列表中的等效产品，并且建议的菜肴可以替换为卡路里含量和成分相似的菜肴。最主要的是要遵守规则：每天少量进食 5-6 次，每天至少喝 2 升液体，不吃违禁食物。
| 早餐 |
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| 第二份早餐 |
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| 晚餐 |
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| 下午茶 |
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| 晚餐 |
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允许的产品清单如此多样化，不难为自己制定一份详细的蛋白质饮食菜单，还有想象的空间"四处游荡"。逐渐坚持蛋白质饮食将使您逐渐有效地退出饮食。
蛋白质饮食食谱
如您所知，蛋白质饮食是基于从您的身体中完全或部分排除碳水化合物。你的饮食基础应该是白肉、鱼、蛋、奶制品。在这种饮食的更多节食版本中，允许使用蔬菜和坚果。在一个僵化的减肥系统中，你无法真正清除。一个星期，有时甚至更长，每天你只需要吃煮鸡蛋、鱼和鸡肉。
如您所知，以下食谱更适合备用，并且在允许的产品方面更加多样化。它们以蛋白质产品为基础，但可以添加一些成分来改善味道，这在一定程度上超出了刚性蛋白质饮食的营养原则。
第一餐
鸡蛋奶油汤
原料：
- 400 克 鸡肉或火鸡胸肉
- 300-400 克 菠菜,
- 2个煮鸡蛋，
- 150 毫升 牛奶
- 香料，
- 盐，
- 小枝欧芹。
将肉放入 2-2. 5 升水中煮至嫩，加入月桂叶、胡椒粒和普罗旺斯香草。取出肉，切成方块。将切碎的菠菜放入肉汤中煮至嫩。将汤、牛奶倒入搅拌机碗中，放入肉和切碎的鸡蛋，搅拌至呈奶油状。立即上桌，饰以欧芹小枝和半个煮鸡蛋。
营养鱼汤
- 400克任何白鱼片，
- 1个红洋葱
- 400 克 花椰菜,
- 柠檬汁，
- 胡椒，
- 盐，
- 天然酸奶（可选）
将花椰菜拆开，去皮，切成小块。把鱼切成大块。将洋葱切成薄的半环。把所有东西都放在平底锅里，加水煮至嫩。盐，胡椒粉，在上菜前，如果需要，加入柠檬汁和几汤匙希腊酸奶。
鸡肉丸汤
- 300 克 鸡肉碎,
- 2只松鼠，
- 1汤匙麸，
- 蔬菜汤（芹菜或花椰菜加洋葱），
- 5 根 大葱
- 1个小洋葱
- 盐和香料。
将碎肉、松鼠、麸皮和磨细的洋葱混合，做成小栗子大小的肉丸。将肉丸、月桂叶、5个黑胡椒粒放入沸腾的高汤中，煮至嫩。上菜前，用切碎的葱装饰汤。
蛋白质饮食后的结果和评论
节食前后的效果令人印象深刻 - 在短短一周内，您最多可以减掉 5 公斤，具体取决于初始体重和活动量。由于蛋白质食物可以很好地使身体充满能量，因此建议将饮食与训练结合起来以获得最大效果。
至于评论，它们既有正面的，也有负面的。对于许多人来说，饮食不适合 - 在缺乏维生素和微量元素的背景下，一些减肥者出现头晕和虚弱。尽管如此，每个坚持这种饮食的人都减肥了。
蛋白质饮食禁忌
在此饮食之前，请通过强制性体检，因为蛋白质饮食不是每个人都允许的，并且是完全禁止的：
- 心脏工作偏差（心律失常）及其任何疾病，
- 肝炎和任何肝脏疾病，
- 在母乳喂养和怀孕期间，
- 肾功能不全
- 患有关节痛或相关疾病，
- 患有结肠炎、菌群失调、慢性胰腺炎和许多其他消化系统疾病，
- 饮食会增加血栓形成的风险，因此不建议老年人食用，
- 持续时间超过 4 周。
蛋白质饮食选择
许多现代饮食是基于蛋白质营养的原则。考虑最受欢迎的选项。
蛋白质碳水化合物饮食
其本质是蛋白质日与碳水化合物日交替，即一天只吃蛋白质食物，另一天吃复合碳水化合物。这种饮食选择被认为更平衡，可以遵循两周以上。通常，这种饮食是在纯蛋白质饮食之后采取的，以巩固结果。
阿特金斯饮食
又称好莱坞饮食法，已成为众多好莱坞明星的最爱。由阿特金斯博士编制的营养基础是主要使用蛋白质食物，即使是高热量的脂肪食物也是允许的，但碳水化合物被排除在外。
Pierre Dukan 博士的蛋白质饮食
最流行的蛋白质饮食是杜坎饮食。这正是适当营养的系统，必须在您的余生中遵循。根据现代营养学家的说法，减肥的最佳饮食是您可以舒适地遵循而不会遭受饥饿，不会因虚弱而跌倒，也不会沉迷于卡路里数量的饮食。
蛋白质饮食建议
鉴于这种减肥方法的缺点，我们为您编制了建议，然后您可以最大限度地减少对身体的负面影响，并且只从饮食中受益：
- 首先，不要过度节食。请记住，一切都需要采取措施：不要从饮食中完全排除碳水化合物和脂肪。如果节食一周后你决定继续减肥，不要坚持这样的饮食超过一个月，然后休息 2-3 个月。
- 由于7天的蛋白质饮食减肥会给肾脏带来很大的压力，所以要多吃蔬菜。
- 每天至少吃四顿小餐。
- 最后一餐应不迟于睡前 2 小时。
- 为避免大便问题，请注意饮水状况 - 您必须每天至少喝 1. 5 升干净的水。
- 每日热量摄入不要超过1500大卡。
- 选择优质产品！请记住，食物的质量是减肥的一个非常重要的条件。
- 如果您的饮食中包含鸡蛋，则每天不要吃超过 4 个鸡蛋。蛋黄尤其如此，它主要由脂肪组成，会增加胆固醇水平。
- 与碳水化合物二重奏中的蛋白质被更好地吸收。吃煮鸡胸肉时，在盘子里加些蒸花椰菜。但最好在中午的午餐时间引入碳水化合物。
- 如果您的目标不仅是减轻体重，而且是增加肌肉质量，请记住，肌肉正是从动力负荷中生长出来的。
- 为了避免缺乏营养，建议在减肥期间喝维生素。