如何在一周内在家减肥？男人和女人都喜欢问的一个问题。每个人都希望以最少的努力获得快速的结果。但是，不幸的是，这并没有发生。减肥是朝着长期目标的渐进运动。与"休克"减肥不同，缓慢减肥不会损害健康，而且可以长期保持结果。
如果你超重，那么减肥可以降低患糖尿病、高胆固醇、高血压和其他健康问题的风险。一般来说，正常体重是影响健康和预期寿命的重要因素之一。然而，快速减肥可能与超重一样有害。
营养学家建议每周减肥不超过 1 公斤，因为每天你需要消耗的热量比消耗的多 500-1000 卡路里。在这个速度下，身体和心灵有时间适应新的饮食和训练方案。身体的压力不会那么大，因此在减肥后不会出现任何可能导致体重增加的故障。
饮食和日常作息对减肥起到主要作用，而训练是减掉热量、保持肌肉好身材的辅助方式。下面我们为您收集了最有效和最实惠的减肥运动。
1周内在家进行减肥运动
选择所有练习时都考虑到它们对减肥的有效性。训练计划是近似的，因此您可以更改一些练习，使它们更容易或更难。
周一
轻松运行
说到减肥，首先想到的就是。平均而言，跑步 30 分钟可燃烧 300 卡路里热量。跑步不仅对燃烧卡路里很重要，而且对改善新陈代谢和训练心血管系统很重要。
跳绳
燃烧卡路里的简单且负担得起的锻炼。如果你每分钟跳 120 次，你可以在 1 小时内燃烧高达 900 大卡的热量。
周二
锻炼"攀岩者"
重点是躺下，颈部、背部和臀部保持一条直线。交替将左膝放在左肘上，将右膝放在右肘上。逐渐加快步伐。做 2 组 25 次。
"剪刀"
- 将手掌放在大腿下方，仰卧在垫子上。
- 之后，将头、上背部和腿抬离地面。
- 放下左腿，然后在右腿即将触地时抬起并放下。
进行 3 组 12 次重复，组间休息 20 秒。
周三
用壶铃或哑铃深蹲
- 将壶铃放在胸前，双脚分开与臀部同宽。确保你的肘部指向下方或朝向地板。
- 通过将臀部向后推并弯曲膝盖来蹲下。确保你的膝盖不要超过你的脚趾。
- 回到起始位置并重复练习。
做 3-5 组，每组 10-12 次，组间休息 1 分钟。
扭曲
- 仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 在一座脆弱的城堡里，把手放在脑后。
- 随着压力的努力，将身体的上半部分拉到膝盖。
- 回到起始位置。
抬起身体时一定要吸气，下降时一定要呼气。
首先，做 2 组 12 次重复，组间休息 1 分钟。
周四
腿的收缩和伸展
- 坐在垫子上，双手放在背后。
- 然后，将双脚抬离地面，稍微向后倾斜。
- 弯曲双腿，同时将上半身伸向膝盖。
- 通过伸直双腿并将身体向后倾斜来返回起始位置。
做 2 组 15-20 次，组间休息 1 分钟。
波比
- 站直，双脚分开与肩同宽，背部挺直。
- 蹲下，手掌放在脚前（为清楚起见，我们称其为"青蛙"姿势）
- 强调躺下，双腿向后。
- 跳跃回到"青蛙"位置。
- 跳起来，在一个跳跃中将你的手臂举过头顶。
- 以青蛙的姿势轻轻地落在地上。
进行 3 组，每组 8 次，组间休息 10-20 秒。
星期五
骑自行车
一项令人愉快的活动，有助于燃烧额外的卡路里。以中等强度骑自行车一小时可以燃烧大约 300 卡路里，但前提是你用力蹬车。要获得更有效的训练，请选择缓解路线。
如果天气不适合骑自行车，请使用固定自行车或健身车。一定要在你面前放一个风扇，否则会很烫。
周六
板
一种简单且负担得起的锻炼，用于训练新闻和背部的肌肉。
躺在垫子上，强调躺着，靠在肘部上。在颈部、背部和臀部之间保持一条直线。保持腹部和背部收紧。保持这个姿势至少 30 秒，最好尽可能多。做3组。
深蹲
深蹲锻炼股四头肌、臀大肌、小腿、腹肌和背部。
- 站直，双脚分开与肩同宽，双手锁定在胸前。
- 弯曲膝盖并将臀部向后推，就像坐在椅子上一样。
- 回到起始位置。
做 3 组，每组 10 次。如果负载很容易，增加重复次数和组数。你可以举重。
星期日
从训练中恢复是任何训练计划的关键。你必须在身体和精神上休息。不要考虑培训，完全沉浸在您感兴趣的其他活动中。
简单的减肥秘诀
理论上，你可以在一周内减掉 4-5 公斤，但这种短期和激进的饮食会导致计划结束后体重增加更多。减肥始终是对你自己和你的饮食行为的渐进、长期的工作。
虽然不可能在一周内显着减轻体重，但我们有一些技巧可以帮助您开始减肥。只是不要忘记均衡饮食和定期锻炼，不要相信各种神奇的饮食和减肥药。
1. 少吃碳水化合物，多吃蛋白质
坚持几天的低碳水化合物饮食可以帮助你减掉几磅。根据大量研究，低碳水化合物饮食是减肥和改善健康的非常有效的方法。
2. 吃健康食品，避免加工食品
有机食品往往是饱腹感，这可以让你消耗更少的卡路里而不会感到饥饿。例如，卷心菜沙拉会填饱肚子，满足饥饿感，但其中的卡路里含量很低。高度加工的食物含有少量的大量卡路里。
3. 减少你的卡路里摄入量
减少饮食中的卡路里含量是影响减肥的主要和最重要的因素。如果你摄入的卡路里比你的身体消耗的多，你就不能减肥。
4. 尝试高强度的力量训练
力量训练支持健康的新陈代谢和荷尔蒙。除了力量训练，剧烈运动会燃烧大量卡路里，有助于减肥。它可以是间歇训练或 CrossFit。
5. 在健身房外活跃起来
为了燃烧更多的卡路里和减肥，增加你的日常体力活动。步行去商店或上班，走楼梯而不是电梯，甚至打扫你的家都可以帮助你燃烧更多的卡路里。
6. 尝试间歇性禁食
与任何其他饮食一样，间歇性禁食旨在减少每日卡路里摄入量。该方法将帮助那些不想计算卡路里的人。该方法的本质是仅在指定的时间间隔内进食。例如，16 小时的禁食和 8 小时的正常饮食。或者 20 小时的禁食和 4 小时的进食。
7. 吃得健康
编制饮食时，请考虑可以添加到常规饮食中的内容，而不是拒绝拒绝的内容。例如，通过在饮食中添加更多的纤维和蛋白质，您会感觉不那么饿，并且总卡路里含量会减少。
8. 避免甜食
如果你喜欢甜的东西，你不必完全否认自己这种快乐。足以减少金额。完全拒绝甜食会对神经系统造成严重打击。
9. 喝足够的液体
人们常常把口渴和饥饿混为一谈。如果你觉得饿了，就喝一杯水。水不含卡路里，非常适合减肥。为了口味，您可以在水中加入柠檬或几片薄荷叶。
10. 设定长期目标
要长期保持健康，您需要改变生活方式，而不是只关注实现短期目标。
11. 充足睡眠
睡眠对于减肥非常重要。每天至少睡7-8个小时。这将使您保持健康并保持良好的心情。更多的睡眠，更少的压力，更少的自发吃零食。
如何追踪你的减肥进度
要跟踪减肥的进展，仅使用体重秤是不够的。还有许多其他方法可以跟踪您的身体变化并享受中间成功。
用卷尺测量你的身体
测量你想减少的身体问题区域并写下数值。每月测量 1-2 次，以确保您朝着正确的方向前进。
测量你的体脂
由于训练，你可能不会减肥，因为脂肪量会被肌肉取代。身体会改变，但天平上的数字几乎不会改变。使用体脂计来追踪你减掉了多少脂肪。
给自己拍张照片
照镜子时很难注意到身体的变化。定期拍照以与之前的照片进行比较。这将使您保持积极性并帮助您衡量计划的有效性。
评估您的健康状况
减肥不应该是唯一的目标。最好的策略是变得更健康、更健康。如果在你开始减肥之前你可以跑 1 公里，而现在你可以轻松地跑 3 公里，那么你就在正确的轨道上。
检查体重指数
体重减轻的一个明确迹象是体重指数或 BMI（体重/身高比）的变化。使用在线计算器输入您的详细信息。当你减肥时，你的体重指数也应该下降。正常的 BMI 介于 18. 5 和 24. 9 之间，而 25-29. 9 为超重，30 及以上为肥胖。
结果
要实现目标，您必须耐心并坚持长期战略。努力燃烧比消耗更多的卡路里。获得充足的睡眠，避免压力大的情况，坚持锻炼方案。这样，您将长期保持健康并提高生活质量。