杜坎饮食法由法国著名营养学家皮埃尔·杜坎于1975年创立，经过30年的不断发展，已臻完美。
它与大多数类似物的不同之处在于，减肥与身体的疲惫无关，限制自己消耗的食物量，但更与结果的可靠巩固相关。如此成功的方法受到广泛欢迎也就不足为奇了。
杜坎博士是营养领域规模最大、最具影响力的专家之一。他的对抗肥胖方法的食谱已售出数百万份。皮埃尔·杜坎（Pierre Dukan）继续不断改进他对抗腰部脂肪的强大武器，随后创建了他的“减肥阶梯”饮食的快速版本。
杜坎饮食法的精髓
根据该方法的蛋白质饮食包括4个限定阶段：
- 短期的蛋白质“攻击”会完全消除除了富含蛋白质的食物之外的所有食物。此时，多余的体重会间歇性地减掉。
- “巡航”（“交替”）更温和地发展主题：将完全蛋白质日与混合蛋白质和蔬菜日交替，体重达到目标。
- 需要“巩固”阶段（“固定”）来恢复正常饮食。水果、面包、奶酪和淀粉类食物逐渐被重新引入。
- “稳定”阶段与通常饮食的不同之处仅在于，与“攻击”期间一样，每周一次，每天只吃蛋白质。
富含蛋白质的食物（鸡蛋、瘦肉、海鲜、脂肪含量高达 1% 的乳制品）无限量食用。 从遵循方法论开始，结果是显而易见的。公斤正在我们眼前融化。脂肪组织的重量减轻，肌肉得以保留。因此，形成平滑、有弹性线条的肌张力得以保留。清晰流畅的阶段划分不仅可以减轻体重，还可以巩固成功的减肥成果。皮肤、头发、指甲得到改善。幸福感和心情都处于最佳状态。
作者皮埃尔·杜坎 (Pierre Dukan) 坚持认为需要在余生中坚持“蛋白质日”（每周四）。这样的禁食日可以让您纠正一周剩余时间增加的体重。
持续时间
杜坎饮食的持续时间不稳定。杜坎饮食每个阶段的持续时间取决于他们想要减掉的公斤数。每个人都有自己的体重，最适合其他参数并且值得努力。使用网站上发布的在线理想体重计算器，可以更快、更轻松地找到您的理想体重，并据此计算采用饮食的天数。
产品列表
减肥不会对一个人的可用菜肴产生太大限制。此外，在每个阶段，消费的产品范围都会增加。
推荐的蛋白质食物列表。整个方法论基于它们：
- 瘦肉（低脂火腿、小牛肉、白鸡、火鸡、兔肉）；
- 内脏器官（舌头、肾脏、肝脏）；
- 鱼类和海鲜（贻贝、虾、鱿鱼肉、小龙虾、鱼子酱）；
- 不含脂肪的乳制品（牛奶、开菲尔、干酪、酸奶 - 最多 1%）；
- 豆腐脑豆腐。
杜坎饮食法的非蛋白质食物：
- 茶（红茶、绿茶、花草茶）；
- 咖啡（冲泡的、速溶的，但不是三合一）；
- 每天可以食用1茶匙的可可，脂肪含量高达14%；
- 每天最多3汤匙玉米淀粉或脱脂牛奶；
- 麦麸——每天一汤匙；
- 调味料（盐、莳萝、小茴香、热情、芥末）；
- 调味添加剂，如香草醛、明胶、食品调味剂、面团膨松剂。
不要忘记香料会刺激口腔和胃的粘膜并加剧饥饿感。建议不要过多使用胡椒、辣椒粉、咖喱和类似的辛辣香料。洋葱——每天一颗就够了。
肯定会毁掉所有阶段的模式：
- 喝酒；
- 糖，以及山梨糖醇、蔗糖、果糖、葡萄糖等；
- 香蕉、葡萄、樱桃、车厘子等水果；
- 土豆;
- 油、脂肪、蛋黄酱、脂肪酱；
- 白面包。
如果您确实想要甜食，可以使用合成的非碳水化合物甜味剂。
让我们开始节食吧
最劳动密集的阶段开始了，只有符合允许清单的食物。接下来，添加低热量蔬菜；第三，当发生固结时，可以接受一点面食或硬奶酪。另外，为了避免精神压力和可能的崩溃，您可以每周为自己安排一次假期。
即使是违禁酒精或巧克力甜点也不再会让您每次去商店时都感到疯狂，因为它们变得触手可及。
第四阶段——每周六天最普通的一餐也被一种假期所取代，但这一天是禁食日——只吃清单上允许的蛋白质产品。每个分段所花费的时间将由专用计算器根据所需的重量来计算。
烹饪时必须不使用油或脂肪。 特氟龙涂层煎锅适合煎炸膳食产品；您可以在微波炉、烤箱、烤架或蒸汽中准备无油脂的食谱。
成功的小秘诀是燕麦麸。每日摄入量以最少的热量提供饱足感，并使体内积累的废物和毒素的消除正常化。这也是准备粥、自制面包和美味饮食甜点的绝佳产品。
每天喝 1.5-2 升水（不含矿物质或轻度碳酸），即使不节食，也能确保正常的身体功能。饭前一杯，饭后一杯，可以帮助您彻底消化食物。
每天不仅要步行往返商店，持续 20 分钟，简单的锻炼、轻度健身或 Bodyflex 也会帮助您感觉良好并塑造迷人的身材。皮埃尔·杜坎分享了另一个快速减肥的秘诀——完全避开电梯。
第一阶段：攻击
开始克服坏习惯是很困难的。另外，身体会对每个清除毒素的过程产生痛苦的反应。攻击阶段是一个艰苦的过程，在任何情况下都不超过 10 天。感到轻微不适、心动过速和嗜睡是正常的。
但这是取得最令人印象深刻的成果的时期。在最大模式下，此阶段将至少同时占用 60%。在第一次不愉快的印象之后，身体得到优化，新的资源被激活，病情得到改善。通过进行攻击阶段，您会立即且不可避免地减肥。
仅食用批准清单中的推荐食物的蛋白质饮食会产生结果：去除组织中多余的液体，皮肤将失去松弛，变得更有弹性和紧实。
攻击阶段的每日菜单是通用的。您可以自行决定更换和组合菜肴。预先考虑好的日常饮食和食谱将有助于让每一天都愉快而明亮。健康食品并不等于无味食品。
缺乏液体的蛋白质分解产物会破坏肾功能并导致严重中毒。结果可能是相当灾难性的。 每天喝两升以上的水并吃麸皮以清理胃肠道中的残留物质很重要。
第二阶段：巡航（交替）
到这个阶段减肥结束时，体重就会达到目标水平。现在日子分为两类：蛋白质日，其中穿插有蛋白质日和蔬菜日。蛋白质日类似于攻击阶段，但没有什么不同。除了上一时期可接受的产品外，没有其他任何东西。在混合蛋白质蔬菜日，除了已经允许的那些之外，还会使用新的菜肴膳食成分：
- 蔬菜（黄瓜、西红柿、茄子、西葫芦、菠菜、卷心菜、普通菜花和花椰菜、西兰花、芦笋、萝卜、南瓜）、生菜、豆类；
- 蘑菇；
- 大豆；
- 低脂调味酱。
要合理使用杜坎减肥法，值得提前考虑交替日的规律。作者本人建议每天摄入蛋白质，然后混合摄入一天。但你可以选择其他的配方来改变模式，例如三个接着三个，主要条件是总持续时间一致。
为了充分消化增加的食物，现在吃 2 汤匙麸皮并继续喝至少 2 升水。在新鲜空气中散步半小时的习惯最终会巩固成果。
起初，混合几天后，体重减轻的速度似乎会下降。事实上，一切都井井有条：蛋白质饮食、蔬菜和麸皮巩固了多余水分离开组织的结果。随着新陈代谢逐渐正常化，水分会部分恢复，但体重会继续减轻。
可用产品范围的增加将使您的食谱多样化，您可以愉快地烹饪不再平庸的菜肴。 下面是一个例子：巡航（交替）阶段的日常饮食，分别安排蛋白质日和混合日。
第三阶段：巩固（Consolidation）
艰难的日子已经过去了。剩下的就是巩固已经取得的成就。需要多长时间取决于最初选择的模式，按照平均10天每减掉1公斤来计算，具体数字可以通过计算器计算出来。蛋白质日被牢牢地写入日历。
扩大许可产品种类。已经有东西可以去商店买了：
- 每天吃水果或浆果，例如一个苹果、一片甜瓜、一个橙子。不包括高碳水化合物食物（樱桃、葡萄、香蕉）；
- 100克谷物面包；
- 40克脂肪含量高达40%的硬质奶酪。建议避免食用蓝纹奶酪、山羊奶酪和加工奶酪。
每周一次，您选择的含淀粉配菜是合适的：最多 220 克全米、带皮土豆（仅煮沸）、扁豆、面食或最多 200 克大豆、鹰嘴豆、豌豆、小麦、蒸粗麦粉、玉米粥。允许喝两杯干酒和几汤匙蜂蜜。每周一次，肉类饮食增加150克猪肉（甚至油炸）。
蛋白质星期四：从巩固阶段开始，每周一次（作者建议每周四）只吃Attack阶段的饮食。
根据杜坎法的原理，每周定期进行蛋白质禁食将帮助您摆脱在其余日子里增加的体重，并在您的一生中保持稳定的结果。遵守喝水、麸皮和半小时步行的规则很重要。
第四阶段：稳定阶段
这个阶段很难称得上是一个成熟的阶段。饮食没有任何限制，想吃什么就吃什么，甚至连甜点也可以。该目标体重已达到并保持。与这一时期的差异：
- 每周——“蛋白质星期四”（或另一天）；
- 早上3勺麸皮。你不必吃生食，你可以烤面包、可爱的甜点：薄脆饼干或饼干；
- 喝水和散步。不过，现在这应该已经成为一种习惯了；
- 尽量不要过量食用糖、面粉和土豆。菜单中的食物和蔬菜中的蛋白质越多，食物就越健康；
- 请记住，一个积极主动地生活的人原则上不会变得更好。
快速选项“减肥阶梯”
杜坎饮食法的作者清楚地明白，并不是每个人都能严格遵循长期阶段的指示。由于医学原因，许多想要减肥的人无法使用所提出的方法来做到这一点。 7天的杜坎蛋白质饮食会减少带来的不便，减少多余的体重。
他不断革新健康减肥方法，2007年出版的《减肥阶梯》一书立即成为全球畅销书。皮埃尔·杜坎在其中提供了更短、更省力的食谱。
一周按天分为七个常规步骤。每天，从周一开始，菜单每天都会增加一种产品。 杜坎特快饮食（Dukan Express Diet）像阶梯一样持续增长，直到周日允许整个杂货店开放。菜单的基本课程是已经熟悉的蛋白质阶段Attack。辅助元素也存在 - 吃麸皮（2 大勺），每天步行 30 分钟，喝至少 2 升水。
获得结果后，类似于完整版本的合并开始 - 合并。每减掉一公斤，减肥阶梯就要求您连续 10 天去商店购买周六的口粮。
杜坎快速饮食“减肥天梯”每日菜单：
- 周一：蛋白质餐日，如完整版所示；
- 周二：巡航阶段的混合蛋白质蔬菜菜单（交替）。可以吃不含淀粉的蔬菜（黄瓜、卷心菜、生菜、西葫芦、洋葱、西红柿）；
- 星期三：除了蛋白质和蔬菜外，还有机会吃最多 150 克的水果，含糖水果除外（香蕉、樱桃、无花果 - 清单上的所有水果）；
- 周四：以上+全麦面包（两片）；
- 周五：加一块脂肪含量高达40%的奶酪。该菜单现在对应于完整版本的固定阶段；
- 周六：昨天的饮食加上200克谷物、面食、煮土豆；
- 周日：一顿完整的晚餐，包括两杯葡萄酒和甜点。每天早上麸皮。
这种简单而健康的饮食可以让您每周摄入 750 – 1000 克，没有任何问题。蛋白质阶梯通过缓慢减肥，顺利重建新陈代谢，不会给精神造成压力，最重要的是，皮肤不会下垂，不会出现突然减肥特有的妊娠纹。