减掉腹部脂肪的运动

胃经常成为问题部位，但不必绝望：短时间内收紧身材是完全有可能的！我们正在分享一套有效的在家消除腹部脂肪的练习。消除腹部脂肪有时比减轻大腿或脸颊的重量困难得多。我们会告诉您哪些运动可以消除腹部脂肪，但首先我们建议您弄清楚脂肪是如何出现在腹部的。

为什么会出现腹部脂肪：腹部训练前找出来

乍一看，一切都很简单：谁吃得多，谁就不可避免地会长出大肚腩。但你可能见过一些身材苗条的女孩，明明不贪吃，但肚子还是鼓鼓的。而最令人烦恼的是，节食和锻炼来减肥腰部并不总是对这些女孩有帮助。腹部脂肪有两种类型：皮下脂肪和内部脂肪（腹部、内脏）。后者位于内脏器官之间，会严重危害健康——这一点已被科学家证明。特别是腹部脂肪会对脊柱、肝脏产生负面影响，并导致荷尔蒙失调。这种脂肪的出现是糖尿病、动脉粥样硬化和其他危险疾病的先兆。如果你的胃又圆又密，那么你很可能面临这个问题，在进行女性去除胃和两侧的运动之前，你应该咨询医生。腹部脂肪的出现受到多种因素的影响。这不仅仅是暴饮暴食和久坐的生活方式。睡眠不足和压力起着重要作用，因此肾上腺会积极产生皮质醇。而且如果你还吃巧克力或者喝酒来代替腹部锻炼，你的肚子会长得更快。其他激素也会影响腹部的生长——睾酮、生长激素、雄激素、甲状腺激素。最好去看内分泌科医生，接受检查，让你的荷尔蒙水平恢复正常。但不要指望这会导致你的腹部神奇消失和六块腹肌的出现：你仍然离不开腹部锻炼。

为什么腹部脂肪这么难减掉？

"过多的内脏脂肪非常危险，同时也很难消除。这是由于其复杂的成分，"葡萄牙科学家 Enrique Veiga-Fernandez 解释道。内脏脂肪对体内发生的化学过程不太敏感，去除内脏脂肪比去除皮下沉积物需要更长的时间。在家锻炼来减掉腹部脂肪可能还不够——您还需要遵循饮食习惯并改变生活方式。首先，您应该接受测试并使您的荷尔蒙水平正常化 - 没有这个，您的所有努力都将是徒劳的。在此之后，请做好长期斗争的准备：腹部脂肪不会轻易放弃，但如果您足够坚持，随着时间的推移，您将能够摆脱它。在这里，重要的是不要半途而废，即使还没有结果：继续监控你的饮食（避免简单碳水化合物是有效的，饮食应该富含蛋白质和纤维），积极运动至少半年每天一小时，进行最有效的锻炼来减少腹部脂肪和两侧脂肪。随着时间的推移，即使是最顽固的脂肪沉积也会屈服。去除皮下脂肪要容易得多。它会让你的胃看起来松弛，你可以捏它。通过为女性进行锻炼，您将能够在短短几周内摆脱腹部。

进行去除腹部脂肪运动的规则

为了减轻腹部松弛的体重，您需要在健康饮食的帮助下增强肌肉并减少其体积。只有彻底改变日常饮食，才能从运动中取得惊人的效果。有氧运动和力量训练的结合是全力减少腹部面积的关键。从有氧运动开始锻炼，然后继续进行力量训练。下面我们具体讨论哪些运动可以成功消除腹部脂肪。人们普遍认为腹部训练是消除腹部脂肪最有效的方法。这并不完全正确。过度的举重力量训练会增强腹部肌肉，让你看起来方方正正，但对减脂没有任何影响。因此，一定要将力量训练与有氧运动结合起来，避免举重，并且不要忘记你的饮食。有效进行腹部锻炼的基本规则可归结为以下几点：

• 有氧运动和力量训练相结合；
• 训练期间适当的营养；
• 以平均配速进行无负重训练；
• 表演时正确的技术；
• 系统的锻炼；
• 每周至少3-5次常规课程。

一套有效的腹部减肥练习

应该做哪些运动来减掉腹部脂肪？初学者绝对应该从有氧训练开始。最容易进行的有氧运动包括跑步、骑自行车、长距离步行和游泳。在家里，普通的运动跳绳可以完美地承受这种类型的负载。这是最实惠、最紧凑的有氧运动机器，适合在家锻炼。每天跳绳10-15分钟，除了瘦腰练习外，也是很好的锻炼方式。开始上课之前，你应该做十分钟的热身活动，伸展关节，热身肌肉。每侧重复热身练习 10-15 次。

在去除腹部脂肪的家庭运动之前进行热身

• 通过向前、向后和画圈旋转肩膀来伸展肩关节。
• 为了使您的身体进入工作状态，请向前和向两侧弯曲。弯曲可以温暖腹部和背部的斜肌，形成清晰的腰部轮廓。
• 轻轻顺时针旋转揉捏膝关节和踝关节。
• 热身后，立即进行腹部减脂锻炼。

跳绳可以减掉腹部脂肪

对腹部和整体身体张力最有效的有氧运动。尝试加快速度以燃烧更多卡路里。跳跃后，您可以开始旨在消除腹部脂肪的力量练习。

1. 站直，保持身体挺直。
2. 直接跳过绳子，仅旋转双手，不要将手臂向两侧张开太远。
3. 保持双脚并拢。
4. 用脚趾着地，尽量不要让脚后跟接触地板。

每分钟跳跃 80-100 次，燃烧 0. 2-0. 3 千卡热量，15 分钟锻炼消耗 200 千卡热量。

经典平板支撑——腹部锻炼

平板支撑是在家减掉腹部脂肪的最佳运动。它不仅有助于增强腹部肌肉，还有助于增强背部肌肉，从而改善轮廓和腰围。

1. 肘部和脚趾倾斜，双腿分开与肩同宽。
2. 双手在身前呈锁状，放松颈部。
3. 保持这个姿势至少 30 秒。
4. 每天重复练习 3 组，即使在没有一般锻炼的日子也是如此。

侧平板支撑打造平坦小腹

当列出消除腹部所需的运动时，许多人忘记了侧平板支撑。但这完全是徒劳的：这样的训练有效地收紧了肌肉。

1. 侧躺，靠在左臂上，肘部弯曲，抬起右臂并将其放在脑后。
2. 将身体保持在这个位置 30-60 秒。
3. 在另一侧做同样的事情。
4. 在一次锻炼中，每侧进行 2-3 次练习。

平板支撑加手臂和腿部抬高可减轻腰部体重

另一种减肥腹部的运动选择。

1. 起始位置与经典平板支撑相同，但支撑不是肘部，而是双手。
2. 左右手交替举起。
3. 进行 3 组 20 次举重。

俯卧撑可以减掉腹部脂肪

将这项练习纳入您减掉腹部脂肪的健身计划中，您很快就会注意到结果。

1. 起始位置与起始平板支撑相同，双臂和双腿分开与肩同宽。
2. 弯曲你的肘部，尽可能低地贴近地板。
3. 保持身体挺直，腰部不要弯曲。
4. 重复5次。每训练一周，将重复次数增加 1-2 次。如果在地板上做俯卧撑有困难，可以尝试在墙上或沙发上做俯卧撑。

直仰卧起坐——一种减肥腹部的运动

对于什么运动可以在家消除腹部脂肪这个问题，经典的答案是仰卧起坐。这项锻炼有助于消除脂肪并增强肌肉。

1. 仰卧，弯曲膝盖。
2. 将你的下背部压向地板。
3. 呼气时，将肩胛骨抬离地面，向前伸展手臂，手掌触碰膝盖。
4. 不要拉伤脖子和肩膀。
5. 轻轻地将背部和肩膀降低到地板上。
6. 重复15-20次。

斜扭转减肥腰部

什么运动可以去除腹部和两侧？当然是斜转。有效的锻炼会收紧你的斜肌。

1. 仰卧，弯曲膝盖。
2. 将你的下背部压向地板。
3. 使用压力机，呼气时将肩胛骨抬高到地面以上。
4. 在抬起的位置，将身体向右扭转。
5. 将手臂伸到身前。
6. 慢慢地将自己降低到地板上。每侧重复 15-20 次。

圈式瘦腰、塑腹

旋转圈时，所有腹肌都参与其中，尤其是腹斜肌。箍环将帮助您有效、快速地塑造纤细的腰部。它不仅有助于通过有氧运动燃烧卡路里，还可以改善腹部的血液循环。总之，这是女性在家去除腹部脂肪的理想运动。

1. 双脚并拢，双手放在脑后。
2. 开始从一侧到另一侧平稳地扭转箍。
3. 尝试每侧旋转 88 次，进行 7 次接近。旋转箍的时间越长，效果就越明显。

进行去除腹部和两侧的练习时的主要错误

• <强>忽视饮食。我不愿意承认这一点，但无论你做什么腹部锻炼，如果没有节食，它们都不会足够有效。因此，限制简单碳水化合物和酒精的摄入，尽可能少吃反式脂肪，并且不要忘记蛋白质和纤维。
• <强>试图只减肥腹部。不管用！腹肌的力量练习对脂肪组织几乎没有影响——要消除它，你需要进行有氧运动，脂肪不仅会从腹部消失，而且会从所有区域均匀消失。
• <强>用重量进行锻炼。您的目标是增强肌肉，而不是增强肌肉。不用负重进行腹部锻炼就足够了。
• <强>不规则性。如果您每周锻炼一次来消除下腹部，请不要指望结果。至少每隔一天锻炼一次，最好是每天早上锻炼。
• <强>试图快速减肥。尽管可能令人悲伤，但摆脱腹部脂肪并不是假期前减肥的问题，而是一个很长的故事。努力工作，不要因为结果不会立即出现而气馁。

腹部减肥不仅是为了美丽，也是为了健康。通过我们的腰部减肥练习，您将实现您的目标。