让我们马上说。网络上的大多数"日本"饮食与亚洲美食或下文将讨论的饮食无关。. 通常，这些伪日本饮食他们建议你每天吃"鸟大小"的煮卷心菜、几个鸡蛋和 100 克肉或鱼，将三餐减少到三餐，并以这种模式生活长达 2 周。不是！这种微薄的饮食不适合积极工作的人。
为什么日本主题及其下的一切都如此受欢迎？
对于欧洲人来说，旭日之地永远是有吸引力和难以理解的。或许这源于日本长期以来对西方文明处于封闭状态。在我们的传统观念中，他们是什么日本人？他们是技术型的，但相信精神；保守，但发明了"Ganguro"风格；内敛，但能够狂野超然；即使在很小的茎中也能欣赏生活，但在历史上将自杀提升为一种光荣的仪式。岛民为世界提供了最精美的雕刻和神奇宝贝。此外，它们身材苗条，寿命长。为什么？
你可以谈论遗传学和生理学，或者你可以这样回答：我们就是我们吃的东西.
这篇文章基于 Elisa Tanaka 的《日本饮食》一书。
日本料理的传统成分
我躺在树荫下
我的米饭推着我
山间溪流。
米
对于日本人来说，米饭就像我们的面包一样，是"万物之首"。它是一种健康的碳水化合物来源，不含不含麸质. 日本居民吃各种米饭，但更喜欢吃用麻油煮熟的糙米。
鱼和海鲜
在旭日之国居民的日常饮食中，鱼类菜肴在数量上排在第二位。鱼肉的蛋白质结构完整，易于消化，并含有人体必需的氨基酸。然而，日本人不吃熏鱼或咸鱼——只吃新鲜的海水或淡水。鱼中所含的脂肪是易熔的，不会随着脂肪团沉积在你的大腿上，但它会给身体提供完整的多不饱和脂肪酸。
海藻
海藻（又名海带，褐海藻）广泛用于日本料理：添加到米饭、鱼类菜肴或大豆菜肴中。海带对甲状腺疾病、动脉粥样硬化和心脏病发作有很好的预防作用，富含碘、矿物质和大量营养素。此外，日本岛屿的居民使用干海带代替通常的食盐。
蔬菜和豆类
没有蔬菜，真正的日本料理是不可能的。这当然是各种卷心菜、萝卜、大蒜、大葱、黄瓜和西红柿、茄子、胡萝卜、辣椒、豆类、芦笋、菠菜、芹菜和各种生菜。
芽和芽
有价值的营养来源，因为豆芽以"活"的形式食用 - 也就是说，它们的好处不会被热处理杀死。此外，发芽的谷物比"沉睡"的谷物更有用，因为所有生命过程都在其中激活。
建议: 豆芽在任何大型超市都可以买到，或者你可以自己在橱窗里发芽。取2汤匙种子或谷物，放入容器中，在室温下加水，使液面高出谷物表面6厘米。放置 7-12 小时，用纱布覆盖容器。然后排干水并彻底冲洗豆子。豆芽应避光保存，可与沙拉、汤一起食用，也可作为第二道菜的蔬菜替代品。只是不要为将来使用大量库存。
水果和浆果
亚洲人不吃传统的糕点和糖果，而是吃水果作为甜点。同时，吃时令水果和浆果也很重要，即冬天不吃草莓。
香料和调味料
咖喱、黑胡椒、红辣椒和辣椒、茴香、姜黄、大蒜、辣根、莳萝、生姜（新鲜和腌制）、罗勒、芥菜籽、香菜、肉桂通常被添加到许多菜肴中。但相反，月桂叶没有被使用。盐也没有受到高度重视，而是使用干海带粉（正如我们已经提到的）、酱油或芝麻油。
绿茶
人们认为，茶具有许多药用价值：强化牙齿、安抚心灵、治疗心脏病、中和毒药并有助于延年益寿。日本茶饮的基本原则是："喝-分享，续-喝"。第二杯茶被认为是最有价值的（特别是如果你用杯子本身泡茶）。
建议：为了让茶香更香，更有用，先用开水冲洗茶壶，盖上盖子加热。然后用温水冲洗茶叶，然后以 1-2 茶匙的速度放入茶壶中。一杯茶，用不高于 80°C 的水填充茶叶。首先，将水倒入茶壶的三分之一处，浸泡 3-5 分钟。之后，加满一半并再次离开，但要持续 1 分钟。然后根据喝茶的需要加入尽可能多的水，让它冲泡一分钟。茶已备好。
豆腐（豆腐）
豆腐为亚洲素食者提供了完整的蛋白质：240 克豆腐所含的蛋白质与两个鸡蛋所含的蛋白质一样多。100克豆腐的钙含量比100克牛奶高20%。大豆蛋白的消化率高达 95%，它富含赖氨酸、钙、铁、维生素 B、E 和 K。豆腐是一种极好的膳食产品，豆腐的营养价值很高，热量非常低。它几乎没有碳水化合物并且没有胆固醇。与酸性的肉不同，豆腐是碱性的。营养学家说，碱性环境比酸性环境更有益，建议每天至少吃 25 克大豆蛋白。
日本饮食的好处
许多人不能仅仅因为饮食对口味的限制非常严格，有时对我们吃的东西过度限制，就无法忍受饮食方案。享受美食的滋味，是一种久久不能舍弃，不伤身心健康的快乐。真正的日本饮食包括由对身体健康且热量低的产品制成的美味菜肴。
日本饮食的缺点
饮食假设你必须掌握一些亚洲菜肴的食谱，并且还需要一定的适应。这种饮食在技术上比许多其他饮食更复杂，您只需吃几种食物并吃一段时间或直到您厌倦它们。
学习日本烹饪技术可以被视为您武器库中的另一项技能，就像坐在麻绳上的能力一样 - 这可以令人惊讶，这可以引以为豪。
所以，从你需要的厨房库存中：
- 炒锅，或用于快速煎炸或炖煮的炒锅；
- 带有不粘涂层的平底锅；
- 双锅（代替双锅，您可以将金属滤锅插入锅中）；
- 食品加工机、搅拌机；
- 用山毛榉、樱桃或枫木制成的用于搅拌熟食的木制器具：木材不吸收异味，使用寿命长；
- 木串或串。
做饭你需要：
- 各种大米；
- 面条;
- 蘑菇;
- 香料和香草；
- 酱料：酱油、照烧、鱼、牡蛎。
日本食品对您来说应该不是什么大问题，现在您可以在任何大卖场买到它们，或者您可以很容易地用我们的一些食材代替它们。不要害怕尝试。
日本饮食：基本原则
日本饮食菜单包括许多汤和蔬菜菜肴。. 这是一个很好的减肥策略，因为这样的菜肴热量低，有利于消化。蔬菜成分中的植物性膳食纤维会给你的胃提供必要的饱和度，这样你就不会感到难以忍受的饥饿感。
菜单上的卡路里数表示在饮料中不添加糖或奶油。因此，不要忘记在您的每日卡路里摄入量中每 1 茶匙增加 16 大卡。每汤匙奶油含糖和 36 大卡（如果您使用它们）。换句话说 - 加糖咖啡 - 减少主要食物的体积。建议使用大豆代替牛奶。
每天消耗的最佳卡路里数量应在 1200-1400 大卡（女性）的范围内。正是这个卡路里数量足以维持身体在休息、进食前和平均环境温度下的生命。一方面，将卡路里减少到 1200-1400 不会引起新陈代谢的病理变化，另一方面，它可以让你充实地度过每一天（不会感到精神崩溃），健身课将通过燃烧你的身体来提供能量自己的脂肪储备。
将卡路里减少到 1200 以下的饮食的危险：
- 快速减肥，你也会迅速增加减掉的公斤数甚至更多；
- 缺乏饮食会对皮肤、头发和指甲的状况产生负面影响，并导致肌肉质量下降；
- 你失去的肌肉越多，你的新陈代谢速度就会越慢，从而更难减肥或保持体重。
日本饮食的主要规则
- 不要试图人为地加快减肥进程，减少卡路里的数量（我们写了上面的后果）。你应该每周减掉不超过1公斤。
- 每天保持在 1200-1400 卡路里范围内. 一定要补充维生素和矿物质。
- 维持能量平衡在接收和消耗的能量之间。我们从食物中获取卡路里，在我们消耗的健身的帮助下。不幸的是，违反这种平衡会导致体重过重。
- 日本饮食减肥的关键在于多样化的食物和小部分，从肥肉菜肴过渡到以水果、蔬菜和海鲜为基础的健康饮食。
亚洲营养学家开发了一个健康饮食金字塔，可以在计划您的饮食和其中某些食物的比例时用作指南。
日本饮食有效减肥的秘诀
- 跟踪您的身体活动和饮食（卡路里计数）。这使得更容易看到进展；
- 严格遵守所选的膳食计划和份量；
- 不要认为食物有"好"或"坏"之分，享受吃的过程；
- 如果在任何一天您允许自己吃高热量食物，请务必在第二天减少饮食中的卡路里含量；
- 做有氧运动。
您最初的体重可能会超过建议的每周一公斤。这是由于体内液体的流失。然后减肥会减慢，但不要绝望——这是一个完全正常的健康减肥过程。
14天的日本饮食菜单样本（表）
| 天 | 当天的菜单 | |||
| 早餐 | 午餐 | 小吃 | 午餐晚餐） | |
| 一 |
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苹果。 卡路里：80。 |
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| 每日总卡路里摄入量1428 大卡 | ||||
| 2 |
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1 杯无糖咖啡。 卡路里：5。 |
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| 每日总卡路里摄入量1386 大卡 | ||||
| 3 |
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1杯豆浆。 卡路里：150。 |
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| 每日总卡路里摄入量1334 大卡 | ||||
| 四 |
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卡路里：30。 |
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| 每日总卡路里摄入量1424 大卡 | ||||
| 5 |
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1个橙子（水果沙拉） 卡路里：141。 |
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| 每日总卡路里摄入量1443 大卡 | ||||
| 6 |
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|
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| 每日总卡路里摄入量1433 大卡 | ||||
| 7 |
|
|
1杯豆浆。 卡路里：150。 |
|
| 每日总卡路里摄入量1392 大卡 | ||||
| 八 |
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|
1杯蔬菜汁。 卡路里：约70。 |
卡路里：576。 |
| 每日总卡路里摄入量1424 大卡 | ||||
| 9 |
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120克水果酸奶。 卡路里：60。 |
|
| 每日总卡路里摄入量1440 大卡 | ||||
| 十 |
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10个年轻的胡萝卜。 卡路里：38。 |
|
| 每日总卡路里摄入量1303 大卡 | ||||
| 十一 |
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| 每日总卡路里摄入量1290 大卡 | ||||
| 12 |
|
|
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| 每日总卡路里摄入量1441 大卡 | ||||
| 13 |
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|
1碗樱桃。 卡路里：31。 |
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| 每日总卡路里摄入量1430 大卡 | ||||
| 十四 |
|
|
10个年轻的胡萝卜。 卡路里：38。 |
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| 每日总卡路里摄入量1272 大卡 |
如果您对菜肴的名称（您很可能从未烹饪过）有点害怕 - 那么请不要担心，日本饮食中出现的所有菜肴都有食谱。
我们保存结果
您需要停止节食，逐渐增加卡路里的数量，使其达到可以保持体重不变的水平。只需在您的饮食中添加 100 卡路里的热量，持续 14 天。同时，必须控制体重。如果体重秤继续显示体重减轻，请在接下来的 2 周内再添加 100 卡路里，然后再次检查体重秤。一旦体重稳定下来，您就可以自己确定保持体重恒定所需的卡路里数量。
100卡路里是：
- 猪肉，牛肉 - 80克；
- 1个煮鸡胸肉；
- 150克鱼；
- 一个鸡蛋或 2 个蛋黄，或 5-6 种蛋白质；
- 一杯牛奶;
- 酸奶 - 125克;
- 一杯开菲尔；
- 一小片面包；
- 豆类 - 25 克（3-4 汤匙）；
- 新鲜卷心菜 - 1公斤;
- 新鲜黄瓜 - 750 g;
- 3-4个大胡萝卜；
- 一个大土豆块茎；
- 590 克西红柿；
- 625 克 酸菜；
- 香蕉 - 少于 1 个；
- 杏子 - 210克；
- 新鲜草莓 - 325 g;
- 1个大苹果；
- 1个大橙子；
- 2个猕猴桃；
- 桃子 - 250克;
- 4个橘子；
- 李子 - 200克;
- 1个葡萄柚；
- 西瓜 - 285 克；
- 1个大梨；
- 甜瓜 - 190 克；
- 15-20个大葡萄；
- 任何坚果（2 汤匙） - 15 克；
- 面条 - 一个手掌大小的服务;
- 麦片，燕麦片 - 1/3 杯；
- 水上粥 - 5-6汤匙。l. 每份。
我们希望你成功！祝你好运！